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【增肌食譜】營養師8餐單一式兩款減脂增肌任你揀！點只雞胸烚蛋

說到減肥或增肌，腦海裡出現的都只有白𠽌𠽌的白烚雞胸肉或烚蛋，單是看到那模樣已經覺得減肥或增肌食物都是一些淡而無味的餐單，令人卻步。

事實上減肥或增肌餐單並非想像中的苦悶乏味，一樣可以吃得多姿多彩！

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減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動才可以健康地達到目標。台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。



進行減肥或增肌時更應攝取不同的食物及適量的油脂，才能均衡地達成目標！（Jessica_Lewis／Unsplash）

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事實上減肥和增肌並不是只有白烚一種烹調方法或只有雞肉、雞蛋來吸收蛋白質，增加飽肚感，其他肉類如豬肉都富含蛋白質，時不時轉換一下口味也不錯。而且重點是食物種類需多樣化，才能攝取到均衡的營養！

台灣營養師建議的減肥及增肌食譜：



1. 蘆筍炒蝦仁、紅蘿蔔蛋捲、小棠菜、杏鮑菇配燕麥飯（資料圖片／李賢華、劉晴、王夕子）

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兩個餐單中，減脂餐主要是減少了燕麥飯的分量，利用蛋白質含量高的杏鮑菇來增加飽足感；而增肌餐則減去杏鮑菇，用香蕉來增加碳水化合物的分量。（IG@nuture_fit_taichung）

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2. 煎三文魚、溏心蛋、水煮青菜粟米筍配飯團（Caroline Attwood@Unsplash）

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兩個餐單中，減脂餐主要用低卡的粟米筍（每100克約31卡路里）來增加飽足感，從而減少了白飯的分量；而增肌餐則多加2個飯糰來增加碳水化合物的分量。（IG@nuture_fit_taichung）

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3. 照燒鯖魚、烚蛋、炒青菜和翠玉瓜配糙米飯（FB@丼丼屋）

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兩個餐單中，減脂餐主要用可以增加飽足感的翠玉瓜來減少糙米飯分量。其次，照燒鯖魚的油脂較高，建議配菜以白烚或涼拌等方式平衡整餐的總熱量。（IG@nuture_fit_taichung）

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4. 涼拌雞絲配菜、炒鹹蛋苦瓜、橄欖油拌時蔬、枝豆配藜麥飯（資料圖片／徐瑋聰、鄧倩螢攝）

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雞胸肉是減脂或增肌期用來補充蛋白質的良好食材，它不只有白烚，製作成手撕絲雞及配以健康醬汁如麻醬、蔥花醬等。（Alina Chernysheva@Unsplash）

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兩個餐單中，減脂餐主要用枝豆來減少藜麥飯的分量。（IG@nuture_fit_taichung）

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5. 醉雞、鹽水涼拌蔬菜、溏心蛋配燕麥飯（資料圖片／龔嘉盛攝）

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製作醉雞時可以用上雞較有油脂的部分，增加口感。但選擇減脂餐的人士製作時應把雞皮去掉，減低熱量。（IG@ r.foood）

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兩個餐單中，減脂餐主要用粟米筍來減少燕麥飯的分量，從而減低整個食譜的熱量。（IG@nuture_fit_taichung）

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6. 青醬海鮮意粉、和風醬拌蔬菜、水果（資料圖片／李孫彤攝）

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由於意粉的熱量較高，每100克已經有350千卡，故需要配搭低脂的蛋白質如蝦子、蜆等海鮮平衡總熱量了。（IG@nuture_fit_taichung）

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亦可選擇自製青醬及用翠肉瓜刨絲成偽意粉 - Zoodles。（資料圖片／尹嘉蔚攝）

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7. 紅酒燉牛肉、炒滑蛋配白飯或薯仔（資料圖片）

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兩個餐單中，減脂餐主要用薯仔來取替白飯的分量，目的是減低熱量；而增肌餐亦增加了油脂的攝取量如芝士碎來提升熱量及脂肪的攝取比例。（IG@nuture_fit_taichung）

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8. 薑汁豚肉燒（增肌用梅頭肉、減脂用雞胸肉）、太陽蛋、和風醬拌生菜配白飯鷹嘴豆（資料圖片）