轉載 :【健康食譜】20款低卡便當食譜！抱子甘藍、里肌豬肉豆芽菜！每天跟著帶飯沒難度！10個低卡低糖便當食譜 日本網民瘋傳無飯午餐│瘦身必看

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10. 泰式打拋雞肉末【材料】雞絞肉600g、蒜頭2瓣、紅蔥頭4顆、辣椒1條（或隨喜好酌加）、泰式蠔油2大匙、魚露1大匙、打拋醬3.5大匙、九層塔香草1把、小番茄約12顆、熱炒油3大匙

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【作法】 1 .蒜頭、紅蔥頭、辣椒切末，九層塔取葉洗淨後略切、小番茄對切。 2. 把蠔油、魚露放進容器中調勻備用。 3 .起油鍋，入絞肉半煎半炒至肉色轉白。 4 .下蒜頭、紅蔥頭、辣椒炒香。

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5 .加進小番茄翻炒後續入打拋醬炒至香氣釋出。 6. 把作法2的醬料倒入炒至約9分熟。 7 .拌入九層塔碎即完成。

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11. 蕃茄洋蔥炒肉便當(2人份量) 【材料】豬肉片(梅花火鍋肉片)1盒、蕃茄1顆(切小塊)、洋蔥1顆(小顆，切成絲) 【醃料，依口味自行調整】醬油2小匙、味醂小匙、香菇素蠔油1小匙、米酒少許

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【做法】 ❶將肉片切適口大小，加入全部醃料，抓醃後靜置10分鐘。 ❷起一鍋，加入少許油、洋蔥、少許水分，將洋蔥燜炒至軟。 ❸加入肉片，炒至肉片快熟時，加入蕃茄一起拌炒。 ❹試一下味道，不夠鹹的話可再加少許鹽調味。 ❺起鍋前加少許香油(白芝麻油)，即完成。

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第12-16款

12.雞肉磨菇芝士義大利麵／13.蘆筍炒嫩雞便當／14.蠔油蔥燒雞腿義麵便當／15.爽口肉捲便當／16.金目鱸魚排便當



【材料】蝴蝶結義大利麵250g、雞胸肉2塊 (切小塊)、磨菇1碗 (大致對切)、蒜頭3顆 (切末)、芝士絲、羅勒香：少許 【醃料】鹽、黑胡椒、西班牙紅椒粉、橄欖油  【調味料】橄欖油少許、鹽適量

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【做法】 ❶將義大利麵依包裝上分鐘數或喜好煮熟(滾水加少許鹽)，備用。 ❷雞胸肉加入全部醃料，抓勻後靜置約10分鐘，備用。 ❸鍋內倒入少許橄欖油，將雞胸肉以中火炒至肉色變白。

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❹放入磨菇、蒜末一起拌炒。 ❺蓋上鍋蓋約燜1分鐘。 ❻打開蓋子放入熟義大利麵、少許煮麵水、鹽調味，拌勻。 ❼加入芝士絲拌勻，起鍋前撒入羅勒香草即完成。

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13. 蘆筍炒嫩雞便當(2人份量) 【料材】雞胸1塊(切絲)、蘆筍1根(切段)、蒜頭3-4瓣(切末)、辣椒1條(斜切） 【醃雞胸肉調味料】 鹽少許、黑胡椒少許、清水1小匙、橄欖油1小匙 【調味料】 食用油、水、鹽

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【做法】 ❶將雞胸肉絲加入全部醃料，抓醃後靜置約20分鐘。 ❷鍋內倒入少許食用油，油溫熱後將醃好的雞胸肉、蒜末、辣椒一起下鍋(剛下鍋時先不要拌炒，待肉色微變白時再翻動)，炒至約8~9分熟時起鍋備用。

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❸同一鍋，再倒入少許食用油，將蘆筍下鍋並加少許水分，蓋上鍋蓋，以中火燜煮約30~40秒。 ❹打開鍋蓋，加入剛才起鍋的雞胸肉絲，加少許鹽調味並拌勻即完成。

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14.蠔油蔥燒雞腿義麵便當(1人份量)【材料】 去骨雞腿1隻(切塊)、蔥2根(切成蔥花) 【醬汁，調成一碗】 蠔油1.5小匙 、米酒1.5小匙

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【做法】 ❶將雞腿黃色邊邊的脂肪切掉，大致切塊。 ❷起一鍋，將雞腿塊皮朝下以小火香煎，並撒一點點鹽(少許即可)。 ❸第一面雞皮面焦的香酥時，即可翻面續煎，再撒點鹽。 ❹快煎熟時，以刷子將醬汁刷於肉面。 ❺撒入蔥花，即可起鍋。

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【筆記】全程不用加油，因為雞皮會出很多油，所以以雞皮那面直接香煎即可。

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15.爽口肉捲便當

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【做法】 ❶ 選購油脂適中的梅花火鍋肉片，如果肉片太薄則一次用2片(攤平稍微交疊即可)。 ❷ 肉捲裡的饀料需事先汆燙過(水加少許鹽)，這樣可縮短肉捲下鍋時間，內饀也不會吃起來生生的。 ❸ 肉攤平後，輕撒一些鹽、黑胡椒，捲好料之後，再輕撒一些鹽、黑胡椒，可讓肉捲裡外都有味道(七味粉起鍋後再撒)。 ❹ 以少油香煎時，肉片的黏合處朝鍋底先煎，下鍋後不要翻動，等定型後再翻，這樣就不會散開。

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《爽口肉捲便當》

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16. 金目鱸魚排便當【材料】 金目鱸魚排 【調味料】 食用油少許 、海鹽少許 、料理米酒(或白酒)約2大匙 、黑胡椒少許

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【做法】 ❶將鱸魚排快速沖洗過後，拭乾水分，以刀輕劃魚皮處(斜切紋)，抹上少許海鹽，靜置約5分鐘。 ❷取一平底鍋，倒入少許食用油，鍋與油都溫熱後，將鱸魚排下鍋(魚皮朝下先煎，如有水分需再以紙巾擦乾) ❸蓋上鍋蓋，中小火燜煎至魚肉全變白色後，打開鍋蓋，將魚排翻面，倒入米酒續煎。 ❹煎至米酒全蒸發，竹筷子可輕易插入魚肉即可起鍋(另也可以竹筷子插入魚肉約5秒後取出，筷子有溫熱感也代表熟了)。 ❺起鍋後，撒上少許黑胡椒即完成。

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配上蔬菜更健康