轉載 :【健康食譜】20款低卡便當食譜！抱子甘藍、里肌豬肉豆芽菜！每天跟著帶飯沒難度！10個低卡低糖便當食譜 日本網民瘋傳無飯午餐│瘦身必看

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【健康食譜】20款低卡便當食譜！抱子甘藍、里肌豬肉豆芽菜！每天跟著帶飯沒難度！

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不少女生都想要減肥瘦身，可是又不想挨餓，又覺得低卡食物清淡無味......以下精選了20款「健康低卡便當」，送給各位要帶飯的OL們。這位台灣妻子「貝蒂」([email protected])因丈夫的健康問題，開始鑽研視覺與美味兼備的「低卡便當」，在運動的配合之下，讓丈夫於一年內減掉16kg，回復健康的狀態。她時常都會把食譜上載網上，不僅於Instagram累積超過29萬粉絲，最近還出品了《愛妻瘦身便當》一書，人氣度超高！以下分享其中20款「好看、好吃、又能瘦」的餐單，大家也來做做看吧！



配合健康飲食和運動，連本人這10年也變得更年輕、更美！

20款食譜目錄：

西班牙紅椒粉烤雞胸便當
蒜香煎烤雞胸便當
味噌木耳香菜雞肉便當
速蒸里肌豬肉豆芽菜捲
酥皮雞腿+溏心蛋便當
蕃茄芝士煎烤雞胸便當
烤三文魚便當
香煎迷迭香雞胸肉片
甜羅勒低脂豬肉漢堡便當
泰式打拋雞肉末
蕃茄洋蔥炒肉便當
雞肉磨菇芝士義大利麵
蘆筍炒嫩雞便當
蠔油蔥燒雞腿義麵便當
爽口肉捲便當
金目鱸魚排便當
牛肉捲便當
鹽麴雞肉蕃茄義大利麵
彩椒牛肉便當
椰菜雞肉水餃

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1.西班牙紅椒粉烤雞胸便當



【醃料】
鹽、黑胡椒、紅椒粉、少許橄欖油、乾燥羅勒葉

【做法】
將雞胸肉切薄後加入醃料醃約20分鐘(或過夜)，醃好後直接放進以200度C預熱完成的焗爐焗約15~20分鐘即完成。

【筆記】
烤好的雞胸肉直接享用很方便，但也可手撕成雞絲與生菜或牛油果泥一起入口～

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2. 蒜香煎烤雞胸便當



【材料】(約2-3人份量)
雞胸肉2塊

【醃料】
橄欖油1大匙、鹽少許、黑胡椒少許、紅椒粉適量、蒜頭1大瓣(磨成泥)

【調味料】
食用油少許

【做法】
❶將雞胸肉(整塊不用切)加入全部醃料，抓勻後靜置30分鐘或於冰箱冷藏醃過夜。
❷起一鍋，倒入少許食用油，將醃好的雞胸肉下鍋，2面各以中小火煎約3分鐘。
❸將微煎過的雞胸肉取出，放在鋁箔紙或烘焙紙，包妥。
❹焗爐以200度C預熱完成後，將包好的雞胸肉放進焗爐焗15分鐘。
❺焗好後，取出靜置約10分鐘再打開，於切塊或剝絲後，將雞汁淋上即完成。

↓↓↓ 點擊看第3-7款 ↓↓↓

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3.味噌木耳香菜雞肉便當／4.速蒸里肌豬肉豆芽菜捲／5.酥皮雞腿+溏心蛋便當／6.蕃茄芝士煎烤雞胸便當／7.烤三文魚便當



3.味噌木耳香菜雞肉便當【材料】(約3人份量) 雞胸肉300g、木耳數朵 (手撕適合大小)、芫荽隨喜好(梗與葉分開，梗切末、葉子不切)【醃料】 味噌1大匙、米酒(或白酒)1大匙 【調味料】 食用油少許、鹽少許

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【做法】 ❶ 將雞胸肉切片，加入全部醃料，按抓後靜置約20分鐘。 ❷ 鍋內放入少許食用油，油溫熱後將醃過的雞肉下鍋香煎，煎至第一面變白色再翻面續煎。 ❸ 雞胸肉全煎至白色時加入木耳拌炒。 ❹ 加少許鹽調味。 ❺ 加入芫荽梗拌炒。 ❻ 關爐火，加入芫荽葉拌均即完成。

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4. 速蒸里肌豬肉豆芽菜捲 (2-3人份量)【材料】 豬里肌肉片10-11片(火鍋薄片)、 有機綠豆芽菜130g、蔥花少許【醬料】日式胡麻醬適量

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【做法】 ❶將豬里肌肉片攤平，擺上少許豆芽菜，捲起，備用。 ❷起一鍋滾水，將捲好的豆芽菜豬肉捲放在蒸架上並入鍋，蓋上鍋蓋蒸3~4分鐘即完成。 ❸淋上胡麻醬及灑上少許蔥花即可享用。 【筆記】 記得選用超薄片的豬肉片(火鍋涮5下就全熟的那種)，以利縮短入鍋時間，保有豆芽菜的脆口感。

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5. 酥皮雞腿+溏心蛋便當：【雞腿食譜】 先將去骨雞腿的皮煎到「恰恰」，即帶有焦香的酥脆感 ～煎好的雞腿肉可以當成基底食材，另外淋上美味的咖哩醬、肉醬、洋蔥磨菇醬等等，全都很方便。

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【做法】 ❶ 取一容量約1000ml的可密封容器，放入4顆去殼水煮蛋，備用。 ❷ 將滷汁材料全部一起煮滾後，離鍋放涼。 ❸ 將放涼的滷汁倒入做法1的容器裡，並讓滷汁覆蓋水煮蛋。 ❹ 蓋上容器的蓋子，置於冰箱至少一天，即可取出享用。

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溏心蛋食譜 【材料】 去殼水煮蛋4顆【滷汁】 老薑3小片、八角1個、肉桂1小塊 、醬油1.5大匙、味醂2大匙 、米酒2大匙 、清水500cc

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6. 蕃茄芝士煎烤雞胸便當(1-2人份量)【材料】雞胸肉一塊、大蕃茄約半顆(切片)、芝士絲適量 【調味料】 鹽少許、黑胡椒少許、西班牙紅椒粉適量、義大利綜合香料少許、香芹(或以芝士粉取代)

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【做法】 ❶於雞胸肉側面(水平面)切一刀後攤開(不要切斷)，於2面撒上鹽、黑胡椒、紅椒粉。 ❷依序擺上蕃茄片、芝士絲、義大利綜合香料。 ❸以少油、中小火將做夾了饀料的雞胸肉下鍋香煎，2面各煎2分鐘，起鍋後移至鋁箔紙上。 ❹將煎過(未熟)的雞胸肉以鋁箔紙包起來(如圖)。 ❺放入焗爐，以180度C烤約25分鐘 (焗爐需預熱)。 ❻焗好後靜置約5分鐘再享用，享用前撒上香芹美化視覺，或加些芝士粉增加口感。

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7. 烤三文魚便當【烤三文魚做法】 將三文魚洗淨擦乾水分後，撒少許鹽、黑胡椒，焗爐以220度C烤約20分鐘(依三文魚的厚度而調整時間)，出爐後撒上少許乾燥香芹即可，記得焗爐要預熱喔！

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【醬燒冬菇木耳做法】鍋內放入少許油，將蒜末、辣椒末炒香，放入冬菇、木耳炒軟，加入調成一碗的醬汁(醬油、水、醬油膏、少許糖及香油)，煮至微微收汁就可以了～ 【小番茄蛋做法】將小蕃茄對切，與雞蛋、鹽、義大利綜合調味料一起打散，用4顆蛋，以平底鍋煎熟即可。

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第8-11款

8.香煎迷迭香雞胸肉片／9.甜羅勒低脂豬肉漢堡便當／10.泰式打拋雞肉末／11.蕃茄洋蔥炒肉便當



8. 香煎迷迭香雞胸肉片(1-2人份量) 【材料】雞胸肉1塊、新鮮迷迭香2株(或乾燥迷迭香少許)【醃料】 鹽少許、黑胡椒少許、紅椒粉少許、橄欖油1小匙

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【做法】 ❶將雞胸肉順紋切片(厚度不超過1cm)，加入全部醃料，抓勻後靜置約20分鐘(或醃過夜)。 ❷起一平底鍋，倒入少許食用油(分量外)，油溫熱後將醃好的雞胸肉、迷迭香一起入鍋。 ❸將雞胸肉煎至肉色呈白色時開始翻炒。 ❹炒至雞胸肉片全熟立刻起鍋～完成。 【筆記】 迷迭香可於一開始與雞胸肉一起醃製。可用2株迷迭香，1株只取葉子，另1株直接下鍋。

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9. 甜羅勒低脂豬肉漢堡便當(3-4人份量)【材料】低脂豬絞肉300g、甜羅勒、一把或隨喜好(切碎，預留數片不切，留作裝飾用）、板豆腐：100g(捏碎)、雞蛋：1顆【調味料】鹽1/2小匙、醬油1.5小匙、黑胡椒少許、蒜頭1大瓣(磨成泥)、香油1/2小匙

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【做法】 ❶將全部材料與調味料一起攪拌至饀料出現黏性為止。 ❷將肉饀以手整成圓形肉餅狀(中間略壓扁)，並擺上一片甜羅勒葉子裝飾。

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❸起一平底鍋，倒入少許食用油後將做法2的肉餅以中小火慢慢煎熟。 ❹2面煎至金黃焦香後，以木筷插入肉餅5秒後取出，試一下木筷的溫度，有溫熱感及肉餅被筷子插過的洞滲出透明的肉汁即可起鍋。 ❺起鍋後靜置約5分鐘讓肉汁回流再享用。