【運動醫學】為何長跑時易有便意？跑步後為何食慾不振？

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:20:12

為何長跑時易有便意？　了解跑步腹瀉及腸躁症成因

跑步是香港人最喜愛的運動之一，不過可曾試過在練習甚至比賽時突然感肚痛，甚至有失禁的衝動？以往在不少大型長跑賽事中，都有不少選手試過承受着失禁的尷尬處境作賽，現職台灣聯新醫院及桃新醫院運動醫學科及復健科主治醫師的吳易澄，以醫學角度分析運動時腸胃不適的原因，以及相關改善方法。

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:20:55

超過一半左右的運動員曾有訓練時腸胃道不適的經驗，有4%跑馬拉松的人、32%鐵人三項等耐力型運動選手曾有嚴重腸胃道不適的經驗，甚至放棄了比賽。

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:21:29

影響運動員的腸胃道問題主要可以分為：

上消化道的症狀：胃食道逆流、嘔心、嘔吐等，就以自行車選手比跑者常見

下消化道的症狀：腹瀉、絞痛、腸胃道出血等，以跑者的比例比較高

就生理層面來說，因為運動時交感神經興奮，會使得到腸胃道的血液量減少，嚴重時可能會短暫性的缺血，食道的蠕動變差，括約肌張力下降，產生胃食道逆流、嘔心嘔吐等症狀，這些症狀需要休息才能改善。

運動時腸胃不適也跟運動類型有關，例如跑步的過程會有身體垂直的震動，可能增加腸胃道不適的機率。

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:22:32

另外，運動時腸胃不適也跟運動類型有關，例如自行車的騎乘姿勢，需要壓低身體，這樣的姿勢會增加腹內壓，跑步的過程會有身體垂直的震動，可能增加腸胃道不適的機率。

大部分適度運動對腸胃道影響不大，但在激烈運動時會加劇：

減少食道的蠕動：受交感神經興奮部分，食道下端括約肌張力下降

胃排空能力變差：目前機制未明，特別是在炎熱的氣候、脫水與強度過高時影響更大

對大小腸的蠕動影響有限

大部分跑者都曾經歷過的不適，會出現短暫性的尖銳的劇烈腹痛，右側比左側常見，少部分的人甚至會延伸到肩膀（shoulder tip pain），這樣的狀況大多出現在剛開始要運動時，如果持續運動一陣時間後，症狀可能逐漸消失。

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:23:08

運動引起的腹痛（SIDE STITCH/EXERCISE-RELATED TRANSIENT ABDOMINAL PAIN，簡稱ETAP）

運動時導致橫隔膜的短暫缺血（ischemia）

震動刺激到橫隔膜下的韌帶（subdiaphragmatic ligament）

運動時的震動刺激到腹腔的腹膜（parietal pertoneum）

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:23:45

有些研究建議使用噘嘴呼吸（pursed-lip breathing）可能可以改善症狀，也有研究提出要強化核心肌群的訓練可以降低發生率，ETAP的症狀可以在減低運動強度後減緩，大多不影響後續訓練的完成。

運動前補充足夠水分、少吃可發酵FODMAPs類的食物等，或可減低跑步時腹瀉的機會。

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:24:48

跑者腹瀉（RUNNER’S DIARRHEA）

跑者腹瀉除了腹瀉的症狀之外，可能伴隨嘔心嘔吐、心灼痛、脹氣，確切的原因仍待研究，目前研究認為是跟運動時腸胃道缺血性變化有關，或者是運動暫時改變腸胃道蠕動狀況，加速排空，大部分症狀在降低運動強度之後可以減少發生率，如果沒有血便的發生，目前建議症狀為主的支持性治療或藥物治療，如果有血便的情況，建議停止活動並接受進一步的檢查。

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:25:29

有些方式可以減少跑者腹瀉的機率：

運動前補充足夠水分

碳水化合物的攝取建議多元化（包括果糖、葡萄糖），不侷限在某種醣類

減少可發酵的FODMAPs（fermentable oligosaccharides,disaccharides, monosaccharides, and polyols）類的食物（寡醣、雙醣、多醣跟多元醇）：因為這些食物多產氣，會改變腸道的滲透壓，增加腹瀉的機率，其中多元醇是無糖口香糖有的成分

比賽前以天然食材為主的，避免加工食品

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:26:31

西瓜

車厘子

棗

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:27:37

蜜糖

小麥麵包

奶、乳酪、芝士

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:28:13

無糖香口膠

goodgoodho1 · 發表於 2019-10-3 10:29:38

腸躁症（irritable bowel syndrome）

另外有些人是因為腸躁症（irritable bowel syndrome）所引起腹瀉或便秘，腸躁症佔所有的人口約10-15%，並不罕見，尤其在文明社會的壓力下，盛行率比以前更高。目前有些研究認為腸胃蠕動異常、腸道較敏感、腸胃道分泌功能異常都可能有關，腸躁症可以分為便秘型、腹瀉型或混合型，不適症狀通常在解便後會改善。