［轉載］2017 │娜塔限醣20g瘦身餐│飽足系香辣蒜泥肉片沙拉、爆炸鮪魚玉米涼豆腐食譜教學

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從上上週開始，腹女娜塔限醣20g瘦身餐這個新節目開播了，製作人就是我本人，攝影、美編、食譜設計、料理者、撰稿人、助理，甚至親身體驗的人選全部都是我唷(時機麥麥，你們也知道製作節目難為呀)，哈哈。好啦，其實我想說的是，要決心製作這樣的節目真的非常不容易，尤其是決定提供給大家更多變化的開始，意謂著我需要將這些內容反覆嘗試無數次、調查更多資訊才能製播。

有些減醣菜色我甚至是調整了十幾次直到我滿意為止才發表，希望大家體會，要配到醣份20g剛剛好又要美味升級，新鮮、好製作，調味、熱量和飽足感等因素都要同步考量，這是有一定難度的。新的娜塔限醣20g瘦身餐，全都是娜塔版減醣減肥餐的升級變化，為了要發表這樣的新內容，花了大家想像不到的時間和心血投注哪。

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每餐限制醣份在20g（三餐加起來總共60g），不僅讓我鎖骨曲線立體可裝水，更讓我這輩子除了婚禮外、第一次私下穿上平口露肩的衣服，這是以前總是穿大尺寸衣服遮肉的我一直不敢想也沒想像過的一天，感謝減醣讓我穿上我想穿的好多衣服！

這感覺真的爽歪啦，我就不客氣直接說出來了，哈。


話說飲食一向佔減肥的七成以上成功關鍵，希望讓停滯期快點度過，必須時常變換菜色；希望在減醣這條路堅持下去，也需要更多美味的餐點讓過程更加輕鬆愉快，所以腹女我決定每週製作一篇限醣20g食譜單元，就是想讓大家跟我一樣堅持自己的減肥理想。

接下來我要分享的這套娜塔限醣20g瘦身餐－「飽足系香辣蒜泥肉片沙拉＋爆炸鮪魚玉米涼豆腐」，它是一套飽足感高的套餐，有菜有肉有魚有豆類，更包含了天然的澱粉食物－玉米，超好吃的，我做過太多太多次了，一起來看怎麼做吧。

注意：我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，而且秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除後才秤，然後請不要擔心煮好後食材縮水變輕這件事，這是正常的！如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準的話，請記住一個大原則：除了澱粉需要仔細秤重外，其他全可以用肉眼區分，因為肉、海鮮、蔬菜等的醣份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔心的(這樣是不是更清楚怎麼準備了)

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準備的材料和份量全精確列在表上，綠色區域是香辣蒜泥肉片沙拉的材料，藍色區域是爆炸鮪魚玉米涼豆腐的材料內容。
醣份熱量都以食藥署公布的內容做示範。

但我知道大家在準備上還是會遇到一些小問題，先列出我覺得比較容易有疑問的部份列在下面：

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Q:醣份怎麼計算?
A:請參考這張藍藍的圖，是的，就是營養標示中的碳水化合物-膳食纖維的數值=醣份
若是該產品不含膳食纖維的話，就只要看碳水化合物那一行的數字就好。
假若還是不夠清楚，請參考我寫過〈醣份怎麼查?〉一文。

Q: 我的調味料和材料的包裝營養標示跟你的不一樣耶，請問要怎麼辦?
A:別擔心，材料中有包裝上的營養標示就以該產品標示為準，菜市場買回來沒有營養標示的食材就參考我這張表，視當下的選擇去略做份量和調味的微調即可。

Q:我買的嫩豆腐標示跟你的好不一樣唷，要參考誰的好?
A:我吃過多種牌子的嫩豆腐，發現大部份都是每100g約2~3g的醣份，但他們大多沒有列出膳食纖維這部份(照理說黃豆是含有膳食纖維的)，假若你很擔心吃進過多醣份的話，可以將盒裝嫩豆腐的份量調整成只吃半盒(也就是約150g)，一樣很有飽足感，但是請將醬油的量也減半以免整體口味太鹹。

Q:我吃的比較清淡，請問可以再調整一下調味的部份嗎？
A:當然可以，每個品牌的醬油等調味料都有少許的鹹淡差異，但不建議調整份量太多以免醣份差異太大，在這份食譜裡，我會建議吃的較清淡的人可將香辣蒜泥肉片沙拉的醬油減少5ml、辣油改成2ml，提供參考看看。

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首先先來看香辣蒜泥肉片沙拉怎麼做！

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一香辣蒜泥肉片沙拉(醣份7.4g、熱量306卡)←列出這道菜單獨的醣份和熱量，為的是讓大家以後在搭配不同餐點或調整時更好分別計算→我有沒有好貼心~

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做法：
1.豌豆芽用過濾水洗淨切段、番茄洗淨切成塊狀，先擺在盤上備用。



2.將醬油、醬油膏、辣油、蒜泥都加入一個小碗內調勻備用。

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題外話，跟大家分享一下我最近常用的辣油，這罐是邊銀食堂出的石垣島辣油，是惱公姐姐去沖繩玩時我麻煩她幫我帶的(台灣網購也買得到，只是價差多少我就不曉得)

有去過沖繩的人應該都知道它，不辣但非常香，因為最近常做香辣蒜泥肉片沙拉所以整罐已經快耗光光，真的很好吃(雖然我希望它再更辣一點，因為我實在太愛吃辣了)雖然很愛它但下一罐我打算再換個牌子，沒辦法我實在太愛嚐試了，假設有喜歡的一樣會再跟大家分享囉。

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3.準備一鍋水，大火煮滾後請轉最小火，放入豬梅花火鍋肉片涮煮1分~1分15秒後撈起瀝乾水份，稍微靜置冷卻再放置做法1的盤內。
*別忘了燙肉前一定要轉最小火，燙肉只要燙到熟即可，這是讓肉片不乾柴的秘訣~

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4. 要吃之前淋上調味醬汁拌勻即可食用
*想帶便當的人這道菜超級適合，食材洗燙好密封冷藏、醬汁另外裝盒帶到公司冷藏，要吃之前再取出淋醬汁拌一拌就好，非常方便(不過下一道豆腐我就不建議大家帶便當，怕食材久置會出水，所以若要帶這道香辣蒜泥肉片沙拉當便當菜的話，另外可以自行搭配其他餐點，醣份控制在20g即可)

喔對了，我很常做還有個原因，就是我惱公宵夜常會想吃這道，但是呢，天生不易胖的他只是因為這道他覺得超好吃很下酒，他想吃根本不是為了減肥啊(可惡)私底下他都是吃一整盤配冰涼涼的啤酒，如果你在減醣千萬不要學他，哈哈。

應該說我大部份設計的菜單都是全家能吃而且根本不像減肥餐，這樣才省得我要整天想各種菜色呀，呼~

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第二道是爆炸鮪魚玉米涼豆腐(醣份13g、熱量246卡)

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做法：
1.洋蔥切絲備用，怕洋蔥絲吃起來辣口的人可先將洋蔥切好浸冰水，撈起後擠乾水份；嫩豆腐用過濾水或開水沖淨後擺盤、靜置一會兒待豆腐湯汁滲出倒除。

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準備的鮪魚請選水煮鮪魚，開罐請將汁液壓擠乾再挖盛秤重，玉米罐頭也是一樣，不要挖到玉米湯汁秤重喔，食材部份都要將水份盡量排除。

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2.洋蔥絲、玉米、鮪魚、鹽先放入一調理盆充份拌勻。

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3.嫩豆腐上淋上一層醬油，洋蔥絲和玉米、鮪魚、鹽拌勻後舀在豆腐上，完成。

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*這道菜請趁新鮮做好後馬上吃，以免食材久置出水影響風味唷。



就算不減肥，這兩道菜也可以常做來給家人吃唷，坦白說不講也沒人會發現它是減醣餐的。
不想開火熱炒的炎熱天氣更是適合把它搬出來，超開胃又有飽足感，真的很推薦！
  

BB29

好美味好新鮮

啵啵客

食佐身材好正抖。