［轉載］太神奇！這樣吃讓我三週瘦4公斤，我的減醣減肥餐單公開

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(5)算出基礎代謝率
基礎代謝率就是人在什麼也不做狀態下、身體本身運作就會消耗的最低熱量。
算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量
計算方式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
懶得手算可直接點這個網頁計算

像我現在每天都需要至少1300大卡
無論我要怎麼減醣都可以，但是吃進的熱量一定要達到我個人的基礎代謝率
若是長期吃不到基礎代謝，身體會以為你不需要就一直讓基礎代謝變低，一旦變低，只要你吃超過你的基礎代謝率就會發胖喔。

運動是可以有效提昇基礎代謝率的，除了減醣的飲食控制外，很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提昇相信就不易復胖。


接下來直接以兩天的「娜塔版減醣減肥餐」菜單搭配範例讓大家參考↓↓↓
但分享前 我要跟大家說，我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，
秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除後才秤，
然後請不要擔心煮好後食材縮水變輕這件事，這是正常的！
如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準的話，請記住一個大原則：除了澱粉需要仔細秤重外，其他全可以用肉眼區分，因為肉、海鮮、蔬菜等的醣份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔心的(這樣是不是更清楚怎麼準備了)

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(一）限醣早餐這樣吃
早餐示範一：
麵包  20g  9.1gs
荷包蛋(另外加油1小匙)  50g(=雞蛋1顆)  0.8gs
*雞火腿(或水煮雞胸肉)  100g  0gs--之後會示範軟嫩雞火腿做法
藍莓  80g  9.3gs
無糖熱紅茶  250ml  0gs
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總共約19.2g醣、熱量304卡

*粉紅字標示的就是醣，數字依據當時食用的食品營養標示做標列，僅供參考，但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔心。

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早餐示範二：
麵包  40g  18.2gs
炒蛋  50g(=雞蛋1顆)  0.8gs
煎雞胸肉  100g  0gs
橄欖油  10ml  0gs
無糖黑咖啡  1杯(250ml)  0.8gs
*蔬菜清雞湯  1碗  1gs--之後會示範做法
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總共約20.8g醣、熱量400卡

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製作雞火腿、讓雞胸軟嫩不乾柴的撇步：
步驟1. 將1500ml水煮滾後，熄火，立即放入300g(抹了4g鹽、醃過24小時)的雞胸，蓋上鍋蓋。
步驟2. 雞胸悶到水完全涼了後取出，就是可以直接切片來吃的不乾柴雞火腿片。
吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏，要吃之前取出切片、小火乾煎一下兩面就可以食用。

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這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔(是預防饑餓的好方法)
做法：將悶雞火腿的水留下，煮滾後放入芹菜1把(約200g)、洋蔥半顆、紅蘿蔔1小段，中火煮15分鐘，灑少許鹽和胡椒調味就是好喝的蔬菜湯。

*但是請注意，洋蔥和胡蘿蔔的醣份較高，若是當天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃乾淨的話，建議其他水果和蔬菜就不需要吃囉。

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減醣早餐快速搭配撇步：
雖然減醣的最方便做法就是少吃澱粉(米飯、麵包、根莖類或精緻糕點食物)、少吃水果
像是日本西脇俊二醫師的斷醣主張就希望大家每天吃的醣份加總不超過10g、請大家盡量不吃澱粉和水果等食物(改以其他蛋白質主食為主)
但是我們要做的只是"限"醣、不是"斷"醣
任何食物都可以吃，只是要注意其中醣份和攝取份量

我的做法是早餐、中餐都可以吃澱粉，但是只要要吃就要限制
麵包請選白吐司、全麥麵包這類簡單成份的麵包(改天有機會再教大家減醣低卡麵包做法)
當餐若有澱粉，吃大約20g就好

水果是醣份蠻高的食物
但又不能不攝取維他命C怎麼辦?
建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量(約一個握緊的拳頭大小)

早餐可以吃麵包20g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片(約一個手掌攤平的尺寸)+無糖豆漿(250ml)
這是很基本的減醣搭法
如果想更懶一點就這樣吃。

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(二）限醣午餐這樣吃
中餐示範一：
嫩豆腐一盒  300g  3.6gs
蒸雞胸肉一片  100g(撕成絲狀)  0gs
蕃茄  200g  6.2gs
水煮青花椰菜  200g  5gs
醬油  30ml  4.4gs
橄欖油  10ml  0gs
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總共約19.2g醣、熱量456卡

做法：全部食材擺放好，淋上醬油和橄欖油就可以吃了，是一道和風沙拉。

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中餐示範二：
糙米飯(或白飯)  20g  8gs
雞胸肉(加橄欖油10ml煎烤)  100g  0gs
蒸蕃茄  150g  5gs
蒸青花椰菜  200g  5gs
水煮鮪魚1/3罐  60g  0.7gs
蔬菜清雞湯1碗  1gs
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總共約19.7g醣、熱量450卡

*事前帶好便當也可以參考這個搭配法，飯的部份就從家人的剩飯留一點起來隔天用，或是事前煮好秤好、分裝冷凍；覺得麻煩那就換用麵包20g代替。

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限醣中餐快速搭配撇步：
煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+麵包或米飯

吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚(大概1/2罐)，鮪魚炒點蒜也很好吃，或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調味的炒豬肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主，醣份會比較低，至於高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好，因為這類蔬菜醣份比較高。

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（三）限醣晚餐這樣吃
晚餐示範一：
油菜  200g  0gs
鴻喜菇  100g  3.1gs
板豆腐  150g  8.1gs
花枝1尾  150g  5.6gs
蒜  5g  1.1gs
醬油  15ml  2.2gs
橄欖油  10ml  0gs
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總共約20g醣、熱量380卡

*做法：
1. 花枝掏除內臟洗淨後，切塊吸乾水份乾煎至熟，灑少許鹽調味(或是放烤箱烤熟也可以)
2. 將油倒入炒鍋，小火爆香蒜和辣椒後，放進切塊板豆腐煎到兩面微焦，倒入醬油和少許水，稍微煎滷一下豆腐約3分鐘，撈起豆腐裝盤。
3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩餘鍋內醬汁炒熟，撈起盛盤，再擺上花枝就可以吃了。

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限醣晚餐示範二：
茭白筍  400g  7.6gs
舞菇  100g  5.5gs
鴻喜菇  100g  3.1gs
味噌  10ml  2.9gs
虱目魚  200g  0.4gs
油  10ml  0gs
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總共約19.5g醣、熱量606卡

*做法：
1. 在炒鍋中小火乾煎筊白筍切塊3~4分鐘(記得翻動)，放進舞菇和少許水拌炒，加進調少量水融化的味噌，炒熟後就可以起鍋盛盤。
2. 在平底鍋中倒油，鍋熱後將虱目魚兩面煎熟，也可以放少許薑絲和微量的酒去腥。

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限醣晚餐快速搭配撇步：
晚餐建議就不要吃澱粉了，可以吃一份烤或煎的魚(約一個手掌整面大小)+青花菜或深綠蔬菜一份(約100g)+新鮮菇類一份(約100g)，這是很基本的搭配，熱量不高，醣份也低。

另外建議晚餐吃魚或海鮮，簡單調味或烤一烤吃原味就很好吃，不過海鮮醣份雖然偏低但熱量還是有的，大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。

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不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類，像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150~200g左右一份，我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎，超好吃的，再搭配少許青菜、喝點湯，這樣就是晚餐適合的吃法。

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假設很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進太多熱量
那麼很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯
做法也是簡單到不行
1. 在湯鍋內裝1500ml的水，放一片昆布浸泡2小時，以中小火煮滾，快煮滾前將昆布取出(扔棄或食用都可以，昆布的醣量很低，可剪一剪加進沙拉或簡單調味直接吃)
2. 放進一大把柴魚，熄火悶十分鐘後過濾，湯汁倒回湯鍋內。
3. 將海帶芽洗去泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加適量鹽就完成囉。

這海帶柴魚清湯幾乎沒什麼熱量，醣份更是微乎其微，可以時常喝、放心喝，當初期容易餓的話可以大量補充，和蔬菜清雞湯輪流補充。

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最後歸納我的減醣飲食基本原則：
●執行要見效，請務必切實遵守搭配原則、份量計算不馬虎
●一天最多吃一拳頭量的水果就足夠(或是半個拳頭的量更好)，但請少吃醣份過高的水果(例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜)
●一天吃一至兩份的青菜就夠了(1份算100g)，請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗(梗含醣量較高一些)
●早餐中餐可吃澱粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了，也不要為了速效就不吃澱粉，澱粉雖然含醣量較高，但只要你少吃精緻加工的就沒關係，米飯建議多以糙米取代白飯、麵包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。
●多補充好的蛋白質食物，像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等，有多元營養素也能增加肌肉。
●調味料請養成看標示的習慣，吃任何食物前都先稍微注意一下是否調味過重或加了許多糖或粉劑。

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我是個要帶孩子又整天忙碌的媽媽，太花時間的料理其實我也沒辦法餐餐準備
所以才設計出這個我自己再忙都能輕鬆準備的減醣減肥餐

我不是專業營養師或厲害的減肥專家
但我整整花了超過三週的時間每天紀錄、研究許多減醣和斷醣等相關資訊
所有食材都精算份量、熱量、醣份等等，運用各常見食物產品包裝上的營養標示和網路書籍等查詢到的成份表，做最簡單的調味和搭配。

這「娜塔版減醣減肥餐」，一開始我會建議你至少吃7天試看看
其實說是減肥餐，不如說是健康餐
熱量沒有一定要嚴格控制，但醣份是絕對要控管的

吃完7天，如果覺得有效那就不妨像我一樣持續看看
我仍在努力執行中，因為是真的很有效～
依照這個方式去吃，慢慢的就會摸索出其他食材換算的吃法
只要你事前查詢過食物和調味料的成份表，注意碳水化合物(醣)份的部份，再來稍微注意一下熱量和營養均衡
基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣
你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預防許多疾病
(假設你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個方法，不妨諮詢醫師或營養師後再決定是否要照著做)
(另外若萬一這樣做感到身體不適請立即停止、真正要保持或維持還是要結合運動喔)


最後我要說的是
如果你跟我一樣試過無數方法都瘦不下來
或是產後身材走樣很想恢復窈窕的話
不妨就試看看吧
只要一開始瘦得健康又快速，絕對會加強你減肥的意志
（相信我，慢慢減或亂用方法只會讓你永遠是個胖子）

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巧小理 爽直就直