全球排名第一的：教你用最健康的方式控制體重

assusys · 發表於 2016-1-12 15:39:25

最好的飲食方案不只是告訴你吃什麼，而是對飲食習慣的改變，而所有改變的關鍵是：每次改變一點點。

DASH DIET
DASH DIET（DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension）是全球排名第一的健康飲食方案，原本用於預防或控制高血壓，但是後來在控制體重以及慢性病管理方面表現出了非常卓越的功效性。它主要建議增加某幾類營養素的攝取量，攝取充足的鉀、鎂及鈣質，多蔬果，多低脂奶類食品，多食用纖維，多全穀物、家禽、魚、果仁，少脂肪、紅肉、甜食、加糖食品，再配合減少鹽分（鈉）的攝取量。

assusys · 發表於 2016-1-12 15:39:26

準備工作

最好的飲食方案不只是告訴你吃什麼，而是對飲食習慣的改變，而所有改變的關鍵是：每次改變一點點。

我們先從以下七點中找到自己沒有做到的點，然後把它畫出來，並從這些點裡面找到你覺得最有可能做到的改變。

1、每天吃適量水果；

2、控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量；

3、每天至少吃兩大份彩色的蔬菜；

4、每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳製品，牛奶不需要脫脂；

5、每周至少要吃4-5次堅果、種子、豆類食品；

6、選瘦一些的蛋白質來源，比如魚肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等；

7、主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。

assusys · 發表於 2016-1-12 15:39:27

設計餐單

根據DASH DIET你可以設計自己的餐單，這份餐單會由7種類型的食物構成。

1、穀類

它可以是全麥麵包、糙米、燕麥片等各種雜糧。若用每份代表一片麵包，或者半碗飯，那女生則需要每天合理安排6份，男生8-10份，這是一個正常人維持健康飲食的量。

2、蔬菜

可以不分男女，每天的蔬菜攝入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，沒有上限。蔬菜的種類盡量多樣化，綠葉蔬菜當然是基礎，西紅柿也是極好的，各種彩椒、甚至胡蘿蔔、白蘿蔔都攝入一些，雖然胡蘿蔔升糖指數高可以放在主食裡面。

3、堅果

堅果每天要吃哦！嚴格控制熱量的FitTimers，夏威夷果和核桃類的要控制量，大概一天核桃5粒以內，夏威夷果15粒以內；杏仁和生腰果比較推薦，這裡指的是原味杏仁和沒有味道的生腰果，不是巴旦木、鹽焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下來就別放在手邊；花生豆什麼的非小零食也可以，注意是水煮的，不是 “黃飛鴻”！

4、水果

水果到底吃不吃？

1、水果要吃，一天不超過兩個蘋果的量；

2、水果吃多了會胖，肝臟負擔會大，有可能會血脂異常；

3、規律攝入水果蔬菜可以預防癌症等很多和炎症反正相關的疾病。

所以在你的餐單裡，應該有一個蘋果的量的水果。

5、奶製品

奶製品也是飲食計劃裡必要的一部分。為什麼之前說建議不要喝脫脂奶？因為國內的奶製品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，這樣的總量還不需要用脫脂奶來控制總熱量；而且奶製品裡的脂肪和鈣對我們的健康和減肥都很有意義。想增肌的FitTimers，可以試試多喝牛奶，會有驚喜哦！奶製品最好天天來1-2份，每份250ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以試試酸奶。

6、瘦肉

減肥也要吃點肉！

1、正常人每天蛋白質的攝入可以按照1g每千克體重，也就是說，一個50kg體重的妹子，一天50g蛋白質就夠用了，這50g蛋白質可以來源於兩個雞蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦雞肉或魚蝦；

2、火腿培根類的食物屬於 “最好不要吃” 的範圍；

3、增肌的FitTimers需要按照自己的體重和訓練量增加蛋白質的攝入，每天起碼3份肉，每份50g。

7、油鹽等調味品

1、鹽每天2g，大部分人都能吃夠，醬油、生抽、耗油等都含有挺高鹽分，吃的時候還是稍注意些好；

2、烹飪用食用油油溫太高會破壞油脂結構，甚至產生有害物質，炒菜的時間不要太長，不要太高溫度炸花椒；每天烹調用油建議控制在30g以內，也就是差不多2-3茶勺；

3、各種中式香料、香葉、肉桂都是挺好的食材，但是番茄醬、黑椒醬類的醬料，自製過的FitTimers都應該知道，裡面放了很多醣和鹽，調味即可，適量食用。

assusys · 發表於 2016-1-12 15:39:28

食譜參考（1699kcal）

穀類：主食6份/每份半碗飯

蔬菜：2份/每份250g

堅果：2份/每份15g

水果：2份/每份半個蘋果100g

奶製品：2份/每份250ml牛奶

瘦肉：4-5份/每份50g

食用油：2份/每份10g

少鹽少糖少酒精

如何改變？

如果你真的想嘗試這種健康的飲食方式，用更健康的方式生活，請用這樣的SMART法則去計劃自己的改變。

Specific專注

比如說，這個改變是你在這一個月內要少吃糖。

Measurable可測量的

每次改變一點點，可以設定一個非常具體的改變，並設定一個截止日期，這樣你就可以對自己是否做出了改變有所衡量。

Achievable可實現的

這個可實現意味著在改變之前，你自己從內心深處相信你自己可以做到。

Relevant有重大相關性的

要不斷告訴自己做出這個小小的改變會對你的生活造成多大變化，這樣你的動力才會更持久。

Timely and Trackable可追踪的

試著給自己做一個時間表，這樣你就可以記錄並監督自己的沒一點進步啦。