雖然係粗野，不過對身體有益 - 認識粗糧

浪人3X · 發表於 2013-4-30 14:54:33

本帖最後由浪人3X 於 2013-4-30 15:14 編輯

粗糧一般指大米和面粉以外的糧食，如玉米﹑高粱﹑小米等。與我們平時吃的精米白面等「細糧」相對，可分為以下三類

︰

穀物類︰玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
雜豆類︰黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。
塊莖類︰紅薯、山藥、馬鈴薯等。

《粗糧的營養》
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它可︰
- 與可溶性纖維協同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯(即脂肪)的濃度；
- 增加食物在胃裡的停留時間，
- 延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對於粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。

中國營養學會推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好佔到20%~30%。美國相關機構推薦的量更多一些，可以佔到一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證一頓飯吃粗糧。中國大多數人粗糧的攝入量不足，所以可以適當多吃一些，但也不能頓頓吃。

浪人3X · 發表於 2013-4-30 14:57:25

本帖最後由浪人3X 於 2013-4-30 14:59 編輯

過食粗糧的壞處

頓頓飯只吃粗糧。專家說，有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白麵，而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學，有可能加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題

。粗糧雖好，但也要適量。

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力

。

1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀

。

2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現

。

3.對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年

。

4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效

。

浪人3X · 發表於 2013-4-30 15:09:10

本帖最後由浪人3X 於 2013-4-30 15:11 編輯

《正確吃粗糧的方法》

循序漸進增加粗糧份量 - 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道回應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急

。

搭配葷菜吃粗糧 - 當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

避免粗糧的品種過於單一 - 專家說，說起粗糧，人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過於單一，會影響營養均衡。專家建議，製作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調，以豐富營養

。

為增進口感加入糖和油 - 由於粗糧質地粗糙，難以下嚥，所以很多人會在粗糧食品中加入大量糖、油和澱粉來改善口感。尤其是餐館和超市中製作的粗糧食品，常用油煎或用食用鹼、泡打粉製造出多孔效果，用精白麵粉和澱粉來加強細膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣

。

避免吃粗糧搭配素菜 - 很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好，其實不然。如果想保證營養，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。因為粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧，可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。所以，吃粗糧時最好適量搭配些肉類和雞蛋

。

不分人群、體質吃粗糧 - 基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童還是要稍加註意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對於他們來說，最好粗糧"細做"來幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥

。

另外，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利於補鐵。由於粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧後，要多喝兩杯水，一般飯後1小時飲用最好。

浪人3X · 發表於 2013-4-30 15:12:58

本帖最後由浪人3X 於 2013-4-30 15:19 編輯

~謝謝收看~

資料來源︰http://www.1111.com.tw/cn/jobnews01.asp?ano=51634
http://loves.wedding-foryou.com/?p=26

henry1328 · 發表於 2013-4-30 15:23:27

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