小小果仁，其實唔嘢小 - 認識堅果類食物

浪人3X · 發表於 2013-4-26 00:05:45

本帖最後由浪人3X 於 2013-4-26 00:26 編輯

早排聽收音機節目，聽到有註冊營養師介紹食果仁的好處

。上網做左少少有關果仁的資料搜集，發現原來食果仁對健康真係有唔少好處，同大家分享一下

。

認識堅果類食物
果仁(或稱「堅果類」)﹐指嘅係含有油脂的種子類食物﹐例如︰花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。我地日常接觸堅果類食品，大多係過年過節時買嚟當零食，或者睇波時用來送啤酒

。過去普遍認為堅果類食物含油脂量較高，通常唔建議經常食用

。但係隨著越來越多嘅研究證實，堅果類食品已堪稱係能夠「延年益壽、有益健康」嘅食品

，所以營養師都會建議每日適量攝取

。

營養價值
咪睇佢地「仁」仔細細，堅果類所蘊藏嘅營養價值，其實非常豐富‧其中最受人注目嘅成分包括良好的脂肪、膳食纖維，同埋多種維生素和礦物質︰

1. 堅果中嘅油脂係以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生

。
2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治

。
3. 堅果中嘅維生素和礦物質非常豐富。堅果係礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、C 同E 嘅良好來源，而呢啲礦物質同維生素喺身體嘅抗氧化功能中擔任相當重要嘅角色。如果無左呢D物質嘅幫助，身體內所產生嘅自由基將會大肆破壞細胞，令到細胞受損、老化而造成疾病的產生。堅果中含有豐富維生素 B 群，可以幫助體內各種營養素嘅代謝

。

建議食用份量
堅果已被公認為「護心食物」之一，所以在日常生活中可以增加呢類食物嘅攝取。但係千祈唔好將佢地當作飯後嘅小零食，或者响睇電視/傾計時不加節制咁搏命食，因為咁會不知不覺間吸收過多

。

根據研究指出，一個星期內食 5 次以上的堅果，每次約 30 克，能夠令心肌梗塞嘅發病率顯著降低；對於降低肥胖型糖尿病嘅發病率亦有明顯嘅幫助

。

不過，問題來了，如果一個星期至少食 5 次 30 克堅果，一個星期至少會增加 800 大卡嘅熱量

。所以，建議响飲食中去除等量嘅「不良」來源嘅熱量，尤其係含飽和脂肪量多嘅食物（如：奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等）；亦可以响烹調時減少用油，或者用運動來消耗由堅果中所得到嘅熱量

。

以下係各種唔同的堅果每星期建議攝取嘅份量
(每份堅果嘅份量都係指 30 克可食量，不含外殼)

腰果︰大概18粒，熱量160大卡

花生︰大概35粒，熱量160大卡

芝麻︰大概8茶匙，熱量160大卡

開心果︰大概40粒，熱量180大卡

核桃︰大概8粒，熱量180大卡

杏仁︰大概20粒，熱量180大卡

瓜子︰大概200粒，熱量180大卡

堅果應用在日常飲食
1. 買生嘅果仁自己烘烤（將堅果直接放在焗爐烤盤上，以 130~150 度烤 15~20 分鐘，或等堅果顏色變深即可）或者將堅果剁碎後放入鑊中以中火烘烤，每隔幾分鐘將鑊搖動一下，直至堅果微微烤香