家家都吃鸡蛋怎么吃美味又健康

sexologist · 發表於 2012-7-19 13:44:11

家家都吃鸡蛋怎么吃美味又健康

蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，其中还含有12种维生素和多种矿物质，少量的OMEGA-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等很多保健成分。除了胆固醇高点儿之外，蛋类简直是无可挑剔的食物。最令人开心的是，蛋类实在是便宜！在这个房子衣服鞋子猪肉都价格飞涨的年代，吃一个鸡蛋还是只需要几毛钱而已。

可是，如果蛋类烹调不当，它的健康好处恐怕就要被坏处所抵消了。

　　几乎家家都吃鸡蛋，究竟是怎么烹调的呢？常见家庭烹调方法有这么几种：蒸煮蛋，水煮荷包蛋，油煎荷包蛋，炒蛋，蒸蛋羹。此外，餐馆里还有不同的做法，比如蛋黄焗南瓜、煎蛋饺以及蛋皮裹的各种菜肴。这些菜都很美味，但是它们的烹调方法是否会引起健康麻烦呢？

　　要回答这个问题，先要说说鸡蛋烹调中可能发生哪些不利于健康的变化。

　　人们首先想到的往往是“维生素破坏”，比如蛋黄中丰富的维生素B2、维生素B6、维生素A等。不过，美国农业部的测定数据表明，对于家庭中常用的几种烹调方法来说，因为加热时间都比较短，这三种维生素的变化并不是非常大。

　　从蛋白质消化吸收率来说，如果不煎炸到发黄发脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。

　　不过，您先别高兴。因为还有一些人们平常不知道的健康指标呢——胆固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白产物形成以及脂肪酸比例和脂肪含量。

人们都知道蛋黄富含胆固醇。在新鲜蛋当中，这些胆固醇被严密地保护起来，见不到氧气，不会被氧化。所以，测定表明，新产的鸡蛋头几天，胆固醇的氧化程度几乎为零。不过，随着时间的延长，胆固醇逐渐开始被氧化。不过，氧化的比例仍然很低，因为毕竟还有蛋壳和蛋清的保护。

　　烹调受热的时候，鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升，而且煮的时间越长，其中的维生素E损失越大，脂肪和胆固醇氧化越多。台湾的一项研究发现，制作茶叶蛋的时候，在0至24小时的加热卤制时间之内，茶叶蛋的胆固醇氧化产物含量随着加热时间延长而不断升高。不过，酱油和茶叶本身并不是氧化的罪魁，相反，它们都能提供抗氧化物质，减少蛋的氧化状况，所以煮茶叶蛋的加工方式有其合理性。

　　相比而言，整煮蛋的保护程度最为严密，和氧气的接触最少；等到鸡蛋被打开之后，脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。研究发现，如果把鸡蛋做成蛋黄粉，氧化的严重程度就明显上升；或者把鸡蛋做成沙拉酱这种乳化产物，和氧气接触也比较多，氧化也就更加严重。测定发现，随着储藏时间的延长，蛋黄酱中的胆固醇氧化情况也越来越严重。

烹调中也一样，与煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都更高。如果把摊成的蛋皮再次用油煎，显然氧化程度会更高一些。焗咸蛋黄的方法没有进行过测定，但毫无疑问，它一定是所有烹调方法中最坏的一种——蛋黄已经在制作咸蛋过程中受到氧化，然后在热油高温下直接翻炒，充分接触空气，简直就是制造氧化胆固醇和氧化脂肪的最佳条件！

　　朋友们可能会问，这氧化胆固醇和氧化脂肪有什么害处呢？目前研究已经发现，胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的危险。食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收，结合入脂蛋白当中，送到肝脏，然后送到全身各处。至于脂肪氧化产物促进自由基产生的害处，人们早已了解。想想这些已经被“毒化”的胆固醇和脂肪充斥于体内，心理上怎能觉得舒服呢？

另一个近期为科学界所关注的事情，就是食物烹调中形成的“糖化蛋白”产物。这个糖化蛋白，有糖尿病的朋友可能比较熟悉。如果血糖水平长期居高不下的话，身体中的蛋白质糖化产物就会增加，测定糖化蛋白指标，就会发现指标明显升高。糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白产物，人们就不一定清楚了。

　　在新鲜鸡蛋中，糖化蛋白的含量本来非常非常低。但是，测定表明，鸡蛋经过煎炒之后，糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。如果用整煮蛋的方式烹调呢？糖化蛋白含量几乎没有增加，和烹调前的生蛋一样。研究发现，凡是加了大量油脂烹调的含蛋白质食物或者是食材当中蛋白质丰富，又带有大量油脂，然后再经过高温烹调，就容易产生大量的糖化蛋白产物。

有人可能会问：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪儿呢？煎鸡蛋不放糖，鸡蛋本身也不含糖啊！是的，这是因为，在高温下会发生脂肪氧化，而脂肪氧化产物和糖类一样，都含有羰基，能替代糖类和蛋白质发生反应，生成糖化蛋白。

　　从脂肪含量和脂肪酸比例来说，自然是不用或少用烹调油的方法最好。炒鸡蛋会引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹则几乎不会增加脂肪含量。

总之，鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质，没有被氧化之前，原本对人体并没有明显害处。但是，经过不当烹调之后，脂肪、胆固醇氧化并生成糖化蛋白产物，对人体健康就可能产生潜在影响。特别是在身体的代谢能力下降之后，无法及时处理这些不利成分，很可能会成为致病隐患。那些发现吃鸡蛋过多不利健康的营养流行病学调查并没有考虑到鸡蛋的烹调方法。希望将来的研究能够弥补这个不足，看看不利健康的到底是煮鸡蛋还是炒鸡蛋、煎鸡蛋……

说到这里，听累了科学新词汇的朋友们可以喘口气，看看下面总结一下鸡蛋的烹调方法与健康的关系。

　　按照氧化程度和受热程度考虑，烹调鸡蛋的方法排名如下：

　　A级蒸煮鸡蛋，而且蛋黄煮得软嫩些；

　　B级煮荷包蛋、蛋花汤；

　　C级嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋；

　　D级炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼；

　　E级煎蛋饺、煮蛋皮等；

　　F级焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品。