如何預防久坐傷身？

siaoneu

之前有研究證明若能將每天坐著的時間控制在三小時以內，預期壽命就可望延長兩年。



我們首先知不知每天在椅子或者沙發上坐超過六小時會帶來以下一系列煩人的問題？看看這些令人憂心的事實：患心臟病的機率將提高了將近64%，減損七年高質量的生活，增加患上某種癌症的危險。換言之，久坐會要了你的命。這確實是個噩耗。不過好消息是，無論你有多懶，這個問題都不難解決。

我們從基本的開始分析吧。從小我們就知道整天坐在沙發上是傷身的。但是，這是為什麼呢？簡單地說，我們的身體並不適合久坐。長時間久坐，就算中間穿插一些鍛煉，對身體健康還是有負面的影響。更糟糕的是，許多人一天坐著的時間長達15小時，這意味著，他們連散步的時間都花在沙發上，椅子上和車上了。

久坐並不是很難克服的壞習慣，關鍵在兩個細節：日常活動、注意久坐時間。我們先來看看久坐是怎樣影響身體的吧。

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•久坐對身體產生的傷害評估

要想准確地評估出久坐對身體帶來多大的傷害是件困難的事，因為這還與個人的飲食習慣以及其他因素相關。因此，這里假設你身體相對健康（不酗酒，不抽煙，體重也不超標）。我們將從你坐下的那刻開始，評估每天坐六個小時以上對你身體的影響。為了使大家對這個評估有個整體的了解，請參考一下這張從醫療賬務處理中得到的分項數據，對應不同的時間，可以看到久坐帶來的不同影響（哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式辦公桌也會帶來相應的問題）。

剛剛坐下那一刻

當你坐下的時候，肌肉裡面的電流活動減弱，同時卡路里燃燒速度下降到每分鍾一卡路里，這是你走路時所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24個小時，供應給胰島素的葡萄糖會減少40%，這最終可能會導致你患上第二型糖尿病。

每天坐六個小時，兩周以後

當久坐變成生活方式的前5天時間里，你體內的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白膽固醇（又名壞膽固醇）和胰島素耐受性將上升。這意味著肌肉不吸收脂肪，血糖濃度提高，從而增加肥胖風險。兩個星期之後，肌肉將開始萎縮，最大耗氧量降低。也就是說，爬樓梯和跑步對你來說變得難了。即使你有每天健身，身體機能的退化還是會在你結束健身後出現。

每天坐六個小時，一年以後

一年之後，久坐帶來的長期影響開始慢慢明顯。根據Nature的研究，久坐有可能導致體重增加和膽固醇過高的問題。針對女人的研究表明，如果每天久坐超過6個小時，骨質每年減少可高達1%。

每天坐六個小時，十至二十年以後

久坐的生活方式持續10-20年之後，等於你失去7個高品質生活年（那種你想過的生活）。會讓因心臟病死亡的幾率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的幾率增加30%。

是不是覺得這些很可怕？但是別擔心，接下來我們將教你怎樣在不完全改變生活方式的前提下應對久坐帶來的負面影響。

• 如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身

幸運地是，你只需要做兩件事來應對這些負面的影響：

1.記住每小時要站立一次。
2.每天要做大約30分鍾的運動。

無論你是個整天黏在肥皂劇前的宅人還是坐電腦面前的白領，一個澳大利亞的研究表明每坐一個小時經過短暫休息可以減輕上面提到的危害。短暫休息不是指去健身，雖然健身有其好處，但是對於抵消久坐危害卻沒有多少幫助。你只需做些簡單適度的活動，讓你的身體從久坐中解放出來。

所以，什麼是適度的活動呢？我曾與Brian Parr博士（美國南卡羅萊納大學艾肯分校訓練與健康科學學院院副教授）探討過。他指出了適度活動與鍛煉之間的差別：

我們常跟人們說適當活動就相當於快步走路。這包括了整理院子和清潔房間，任何能讓你活動一下的事情都算。你並不需要做那些人們常說的鍛煉。

當然，肥皂劇迷和白領難得有30分鍾的空閑時間，但是，你可以把這30分鍾分散到一整天，Brian Parr博士說：

我們經常告訴人們把活動時間分成10分鍾的小片段，因為這是最實際的。如果我告訴你可以把這30分鍾分散到一整天中，你會說，「我可以站起來經過房間走到茶水間」，十秒鍾？在我看來，你不應該這樣做（劃分時間），但你可以這樣試試（走動起來活動筋骨）。

你想把時間分成十分鍾的主要原因在於這樣可以在身體里產生小許的壓力，幫助提高你的忍耐力。在現實生活中，這意味著你爬樓梯將不會爬到一半就覺得累了。試著這樣子想：你不會每天快跑十分鍾來鍛煉馬拉松。相反的，會通過長距離的慢跑來提高你的耐力。日常活動也是一樣的道理，你需要維持一定的時間才能使效果有作用。

接下來我們將教你如何評估每天的活動量和確保你有離開你的座椅。

siaoneu

•從利用計步器計算日常活動量基線開始

要做的第一件事情就是計算一下你現在正常一天的活動量是多少。對我而言，最簡單的辦法就是用計步器記錄我一天走過的步數。你可以在亞馬遜上花三美元就買到個便宜的計步器，或者使用iPhone或者Android手機上的應用程序。

你第一步要做的就是步行三十分鍾，看看你走了多少步。我的總步數是略小於4000步。你的步伐的快慢和大小會最終影響你的結果。

下一步，你得找出日常活動量的基線。起床後把記步計打開，放在口袋裡（或者打開手機里的應用），直到你晚上睡覺時結束記錄。這樣就可以從記步計上估量出你的日常活動量。

對我來說，如果不針對性地做運動，那麼最後得到是數據將低得可怕。我總共走過的步數低於2000步。這個數字真的弱爆了，這相當於一天步行不超過一公里。毫無疑問，我需要站起來，到處多轉轉。

•稍微改變你的行為達到目標活動量

如果你像我一樣，步行數也是遠遠低於目標運動量。只需在你生活中進行一些小的改變來幫助你實現目標。以下是一些建議：

•在停車場的遠端停車
•站起來走過去取文件夾，而不是滾動椅子滑過去
•走過去跟你的同事面對面溝通問題而不是給他們發郵件
•沿著景緻路線去衛生間而不是最短路徑

從離開家去上班開始，我就刻意去做這些來實現目標運動量。我開始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少騎上10-20分鍾的室內自行車。如果這兩個都沒做，那我會去洗衣服，因為這樣我得走兩次樓梯。

達到目標活動量只是第一步。第二步要做的要更加簡單些，那就是不時的站起來。下面是一些小貼士，用於提示自己別忘了不時要站立一下。

siaoneu

•設置定時提醒來使你站立一下

我們知道，如果每小時不時的站立一兩分鍾，這將有效抵消整天坐著帶來的負面影響。從技術角度來說，你甚至不需要移動一下，只是站一下對你的幫助都很大。可是忙著工作的時候，我們就會常常忘記了。我在Mac OS X里發現有個定時提醒的功能：點擊 設置 > 日期與時間 > 時間提醒。Windows的用戶也可以設置類似的提醒，通過這個路徑設置：控制面板 > 管理工具 > 任務安排。

如果電腦的定時提醒還不夠，不妨下載一個專門的軟體來提醒。Windows用戶可以下載類似的免費軟體，例如Workrave和Breakder，Mac用戶就可以使用Time Out。這些軟體會定時提醒你站立一下，並把電腦顯示屏變暗從而強制你離開座位。

這取決於你怎麼利用這些短時休息。你甚至可以不移動如果你不願意的話。如果你那時確實想運動一下又不想離開座位，以下有一些小建議。

•站起來
•原地踏步20秒
•伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續20秒
•遠望一下，重復或變換剛才的運動

我還買了個iCade放在站立時的水平高度，這樣我站立著的時候就有事可做。就我而言，我沒辦法只是獃獃地站立幾分鍾啥也不幹，我得找點事情做。如果我站起來不想伸展一下的話，iCade會給我增加一些目標感。

•把那些蹩腳的廣告變成必須站立起來的理由

電視廣告毫無意義。與其坐在那裡浪費時間看那些過去20年你噎看過的廣告，何不站起來，趁廣告時間活動一下。

為了能在廣告時間找到一些有建設性的事情來做，我會在咖啡桌那裡貼著張的待辦事項列表，不同於辦公室里列表，這裡麵包括如：去丟垃圾，洗碗，清洗貓砂盤或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些無聊的廣告了。

同樣的，在玩網游的時候，我把每一局的結束當成是需要站立一下的提示。如果在玩單機游戲，我會在游戲加載間隔時候站立一下。

這些的關鍵在於，我們坐下時在享受的大部分活動包括了很多等待間隙。如果你是在看書，可以在每一個或者兩個章節後停下來站立一下。如果你是在玩拼字游戲，可以在每一局結束後站立一下，而不是繼續坐著發呆。站起來，這其實非常簡單。

最後重復一遍兩個要點：每小時站立一小會，每天至少活動30分鍾。就這么簡單。除非體型超重，否則你不需要進行鍛煉或者去健身房來抵消久坐帶來的負面影響，只需要保證一整天有活動一下，你甚至可以不用放棄長時間的看電視節目而只需要每小時花一點時間注意一下。

schmid9394

Too long time for anything is no good for people~!

AAboss

提供給要經常坐著工作的人坐著做運動健身。
我介紹一種: "頸部和背部的運動"

1. 頭慢慢地向前輕點，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重複5次。

2. 緩慢柔和地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身後的某一個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快， 以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。

另外，手手腳腳最好也要經常伸展。

carrcarrcarr

返工時,我也耍不時走走,每天不能坐著太久了

koei3135

又要實行預防勝於治療的策略...

JIMMYBOY

每小時站立一小會,每天不能坐著太久了

kncc

禾刀成日坐, 真係要設置定時嚟提醒站立一下

展令揚

以後要多加注意

combo

我會延長兩年命

intime

siaoneu 發表於 2012-7-14 23:31
•設置定時提醒來使你站立一下

我們知道，如果每小時不時的站立一兩分鍾，這將有效抵消整天坐著帶來的負 ...

收工回家後我都好少坐下來, 除咗食晚飯果20分中.   

intime

siaoneu hing,

不是真的忙碌, 只是飯後唔想再坐下, 想做點運動,

唯有落街散步1.5-2小時, 出一身大汗,

回家沖涼, 然後睡眠.   

anakin.141

老細就座係格離，想企起身都難

天窗

我就系久坐

siaoneu

回復 intime #14 的帖子

真係好健康嘅睡前運動~~