世界睡眠日｜失眠寫日記、飲生菜水這些偏方真係幫到手？專家解答6個幫助入眠方法迷思

GIRLAV · 發表於 2022-3-17 13:37:39

世界睡眠日｜失眠寫日記、飲生菜水這些偏方真係幫到手？專家解答6個幫助入眠方法迷思
近期大家都抗疫疲勞，不只心很累，身體也會累，繼而無法好好入眠。適逢3月18日是世界睡眠日，不如今次就來談談關於睡眠的大困擾，失眠。坊間有好多幫助入眠的方式，如呼吸、寫日記，甚至飲生菜水、用厚厚的被鋪把自己蓋住等等，而這些說法是可行的嗎？這裡就來看看專家講解6個坊間流行的幫助入眠偏方迷思！

坊間實在太多幫助入眠的小方法，但是否可行呢？又有無跟據？area52.com的專家Alex Nguyen就坊間6個流行的入睡法來做出分析，一起來看！

1. 對抗意向法 Paradoxical Intention
對抗意向法 Paradoxical Intention，是基於焦慮而影響入睡的原理，再逆向幫助失眠的朋友入睡的方法。簡單理解就是要你瞓在床上，但要你保持清醒，不要勉強自己入睡，從而減低焦慮，繼而會慢慢令你入眠。

叫你保持清醒但可以幫助入眠，這說法很矛盾呢～其實是要騙你的腦袋。因為當你愈叫自己不要想太多，你的腦袋偏偏就會在想。所以，你要騙你的腦袋，當你愈在想自己為何不入眠，就逆向地在睡床上跟自己說保持清醒，最終你的身體就會逆意令你入睡。

2. 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法，是由亞利桑那大學Dr Andrew Weil提出的一個呼吸習慣，以幫助失眠人士入睡。

4-7-8呼吸法，就是以鼻子吸氣4秒，屏著呼吸7秒，再呼氣8秒。這呼吸法會調節你的呼吸節奏，令你的身體機能慢慢平靜下來，心跳率減慢，繼而令你放鬆，減低焦慮，更容易入睡。Dr Weil補充，這個呼吸法是需要配合日常練習，一星期每晚重複做，一個月甚至一年後就會令睡眠有改善。

3. 飲生菜水
在TikTok瘋傳，以生菜水幫助入眠的方法到底是什麼回事？話說有位TikToker，Shapla Hoque分享了飲生菜水可助入眠的片段，她以生菜加薄荷茶來沖泡，指喝了其實味道沒什麼大不了，但過了一回的確有少少睡意。並跟進發布，喝完大概用了30-40分鐘就入睡了。

片段在網上瘋傳，更掀起了 #lettucewater 熱潮。到底這方法是可行的嗎？其實這項說法到目前也沒有好實際的科學根據，有研究是指，生菜，特別是紅羅馬生菜，是可以增加老鼠的睡眠時間，但是否可助眠又存在好多變數。

坊間之所以說生菜可幫助入眠，是因為生菜芯含有「萵苣苦素」，跟晚間助眠的「褪黑素」相近，才提出睡前吃生菜可解決失眠的偏方。不過，飲生菜水本身都無好大負作用，惟一是在睡前喝會容易令你晚間睡到一半要去洗手間，那就好像有點麻煩了。

4. 寫日記
相信好多人都會聽過睡前寫日記以幫助入眠的說法，寫日記可以幫你整理思緒，預先寫出你的不安，給你空間預先紓發情緒，避免在你睡前才來焦慮，令你無法入眠。當焦慮已釋放，可助你放鬆並更快入睡。在研究更指，其實寫to-do list 點子式清單，比起寫完整文章，可助你更快入眠，快9分鐘。

這個寫日記習慣可以在你睡前坐下來，以15分鐘時間來整理，寫下當日的體驗，最好是正面的；或者寫下要做的目標。

5. 著襪瞓覺
著襪瞓覺不是沒有根據的，就是透過身體的恆溫系統來幫助入眠。溫度會影響睡眠，在晚間入眠過程中，核心體溫會下降1.2攝氏。當穿了襪子，可以促進血管擴張，增加血液流向腳掌，這樣會令你的核心體溫分配到身體其他部分，從而體溫慢慢調低，令你更快速進入睡眠狀態。

6. 蓋上厚重的被子
好多人都會蓋上厚重的被子來增加安全感，減低壓力以改善失眠。Alex Nguyen指，蓋上厚被子，可促進有助放鬆的血清素增加，降低令人感到壓力的皮質醇，甚至增加褪黑激素水平，更快入眠之餘，亦令你進入更深層睡眠。