【減肥餐單】低脂飽腹吃早餐助減肥！網紅推7款三文治食譜

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一聽到「減肥」一詞，便想到節食，要跟美食說再見？事實上，減肥不一定捱肚餓，而且食物都不一定是單調沉悶。以三文治為例，大家必定以為只有淡而無味的蔬菜。最近，網路上出現的超美味減脂三文治，色彩跟味道都是100分，還能吃飽兼減脂！

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早餐吃得飽　有助於減重成效

減肥者一向有一個概念，就是每天少吃多餐及節食，便有助減重。所以不少人都會將早餐省掉，因為早餐常常給人一個可有可無的感覺。根據台灣顏銘成營養師指，其實不少研究指出，有吃早餐者體重較輕，不吃早餐易胖，主要由於午餐時會補償性攝入較多的熱量所導致。而且在限制總熱量攝取下， 早餐吃高熱量的肥胖女性，會比晚餐吃高熱量者，體重及腰圍皆有明顯下降，也有助於改善血脂、血糖，所以早餐是必吃的一餐。


成年女性每日需要攝取1,700卡路里，以一天吃3 - 4餐的話平均一餐可以吃300 - 400卡路里。

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早餐給人感覺是淡而無味，只有單調沉悶的氣息。為了打破這個觀念，以下介紹的三文治都是色彩繽紛，同時又低脂及營養豐富，重點是沒有高脂的沙律醬，味道也沒有大減！每一分厚身三文治大約都是300-400卡路里，是符合一餐的卡路里分量，更可稱為優質早餐。

7款早餐三文治食譜：

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1. 南瓜煙肉雞蛋三文治｜材料：南瓜30克、煙肉2塊、雞蛋1隻、野蔬適量、全麥麵包2塊。

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做法：1. 將南瓜蒸熟整成蓉。2. 雞蛋發打後煎成薄皮、煙肉略煎。3. 順次序將南瓜蓉、煙肉、雞蛋、野蔬放上全麥麵包即成。

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2. 牛油果雞胸肉三文治｜材料：雞胸肉1件、牛油果半個、三色豆適量、雞蛋1隻、生菜適量、全麥麵包2塊

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做法：1. 雞蛋打發後加入三色豆拌勻備用；牛油果切粒備用。2. 準備一個鍋，加入少許油，將三色豆蛋漿整成蛋卷；雞胸肉煎熟。3. 順次序將雞胸肉、牛油果、雜蔬蛋卷、生菜放上全麥麵包即成。

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3. 牛肉鮮蔬三文治｜材料：牛肉30克、番茄1個、粟米粒適量、青瓜半條、生菜適量、芝士片1片、全麥麵包2片

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做法：1. 番茄、青瓜切片；牛肉用鹽和胡椒醃15分鐘，備用。2. 準備一個鍋，加入少許油，將牛肉炒熟。3. 順次序將生菜、牛肉、粟米粒、番茄、青瓜、芝士放上全麥麵包即成。

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4. 牛油果蟹肉煙肉三文治｜材料：牛油果半個、即食蟹肉20克、煙肉2塊、生菜適量、全麥麵包2塊

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做法：1. 將牛油果壓成蓉，加入即食蟹肉拌勻備用。2. 準備一個鍋，加入少許油，將煙肉略煎。3. 順次序將牛油果蟹肉醬、煙肉、生菜放上全麥麵包即成。

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5. 彩虹紫薯全素三文治｜材料：紫薯半個、雞蛋1隻、杏鮑菇1隻、番茄半個、翠玉瓜半條、芝士片1片、生菜適量、全麥麵包2片

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做法：1. 紫薯蒸熟後壓成蓉。2. 杏鮑菇、番茄、翠玉瓜切片備用。3. 準備一個鍋，加入少許油，將雞蛋煎成太陽蛋；杏鮑菇略煎。4. 順次序將紫薯蓉、生菜、煎蛋、杏鮑菇、芝士、翠玉瓜放上全麥麵包即成。

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6. 番茄肉鬆雞蛋三文治｜肉鬆20克、番茄1個，雞蛋1隻、牛奶100毫升、生菜適量、全麥麵包2塊

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做法：1. 雞蛋加牛奶、胡椒攪拌；番茄切片，備用。2. 準備一個鍋，加入少許油，將雞蛋炒熟。3. 順次序將炒蛋、番茄、肉鬆、生菜放上全麥麵包即成。

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7. 鱈魚雞蛋三明治｜鱈魚1塊、雞蛋1隻、番茄1個、青瓜半條、全麥麵包2塊。

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做法：1. 鱈魚塊解凍後表面抹上鹽，醃製10分鐘；番茄、青瓜切片備用。2. 準備一個鍋，加入少許油，將雞蛋及鱈魚分別煎熟。3. 順次序將生菜、青瓜、番茄、煎蛋、鱈魚放上全麥麵包即成。

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如果認為單吃三文治太單調了，可以選擇配一杯脫脂奶或奶昔，因為補充蛋白質對減脂是很重要的，身體攝取足夠的蛋白質便可以提高新陳代謝率有助減肥。

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製作厚身的三文治，一不小心容易整個散掉。大家可以參考以下2個貼士，令自己的三文治好看同時也不易散開！


如果想三文治好看、不容易散掉，準備麵包時可以把四邊的麵包皮切掉。

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食材依次放到麵包上，再用保鮮袋包起，會比較好定型。