［轉載］《健康》了解膳食纖維~烘焙時加一點，讓點心更健康、更有飽足感

david289 · 發表於 2018-9-20 09:13:45

五年前，我因為糖尿病，開始想要自己動手做麵包，但因為我對於食材的屬性不了解，也不知道自己做了能吃多少，對於糖與醣的觀念也不是很清楚。因此我在第一次上衛教課時，就有和營養師提到這個問題，我可以吃自己做的麵包或吐司嗎？

david289 · 發表於 2018-9-20 09:15:14

當時營養師教我要怎麼吃、如何外食，因為她對烘焙這方面也不是很了解，但她有大略教了我一些碳水化合物的計算方式（她大概教了我兩三次，我才終於開竅，呵！）但當時她就教我，可以加入膳食纖維粉，讓麵包或吐司吃起來更有飽足感，從那之後，我其實都會在我做的麵包裡加一些，但加不多就是了。

這次我做蛋黃酥，特意在裡面加了大量的膳食纖維粉，也就是等於一顆有一公克的膳食纖維（因為我餅皮是做40顆的量，以往我只加個5~10克），吃完之後，還真的有點小拉肚子，跟營養師聊天時，她說確實有可能是膳食纖維粉緣故。

david289 · 發表於 2018-9-20 09:19:59

什麼是膳食纖維粉？我們先來了解，什麼是膳食纖維？（以下內容取自於維基百科）

膳食纖維是指不能被人體消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多醣類及木質素。可分為兩類：

可溶性纖維，可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，這種效果稱為contrabiotic。
不可溶性纖維，不溶於水，是新陳代謝惰性，提供充盈（bulking），可以是不發酵，例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率；[4]也可以是益生元且在大腸中發酵，如抗性澱粉。填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。
膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質，改變其他營養物與化學物質的吸收方式。
一
在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收，一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。

david289 · 發表於 2018-9-20 09:22:42

膳食纖維的來源：

應該均衡地從各種食物攝取，而不要多量攝取某一種特定食物。一般而言，未精緻的榖類及製品（如：全麥麵包、糙米、玉米、麥片）、帶皮的蔬菜水果、海藻類、堅果類、和莢豆類（如：黃豆、紅豆、綠豆、花生…）等均含有豐富的膳食纖維；故日常生活飲食只要以未精緻的榖物為主，再輔以青菜、水果，應該就可以得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纖維，另外也可以獲得豐富的維生素和礦物質。

至於市面上所出售的纖維飲料，主要是由糖漿和水溶性纖維組成，除了含有大量糖分外，通常只含某一種特定的膳食纖維，所以學者們從保健與防癌的觀點來看，並不建議我們以此類食品做為膳食纖維的來源。

david289 · 發表於 2018-9-20 09:24:44

簡單來說，膳食纖維粉是可以取代我們攝取蔬果的份量，但不建議經常利用它來取代蔬果，畢竟蔬菜水果的營養成份，是膳食纖維沒有的，何時利用它來取代蔬菜水果呢？好比我們外出旅遊，一時沒有辦法找到可以吃的蔬果，為了要達到均衡飲食，那我們可以買含有膳食纖維的飲品來喝，比方：統一無糖高纖豆漿、光泉無糖高纖豆漿（既有膳食纖維又可補充蛋白質）、原萃纖飲（在無糖茶飲上有個纖字的，都表示有膳食纖維，也可以看營養成份表，上面都會有寫哦！）

另外，像年紀大的老人家，因為牙口不好，不易咀嚼，也可以利用這個產品來代替蔬果，不然很多老人家都因為不好咬東西就不吃蔬菜水果了。那我們可以正常進食的，盡可能不要常利用這個產品來取代哦！

也是因為怕攝取不足，所以在製作的點心及麵包裡，加入一些膳食纖維粉，在吃的時候就會有飽足感，也不會再想吃第二個，是不是就一舉兩得了。