5種飲食習慣決定你活多久！再這樣吃你就危險了

babaj · 發表於 2017-3-27 08:02:16

本帖最後由 babaj 於 2017-3-25 21:27 編輯

《本草綱目》指出，“飲食者，人之命脈也。” 吃飯是保證生存不可缺少的條件，但很多人在飲食上太過隨意，口不擇 “食”。

殊不知，錯誤的飲食習慣還是很多慢性病的罪魁禍首。

《美國醫學會雜誌》的最新研究指出，9個飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導致的死亡有關。

為此《生命時報》採訪專家，為大家奉上科學健康的飲食指導，讓你在享受美味的同時延年益壽。

babaj · 發表於 2017-3-27 08:02:17

本帖最後由 babaj 於 2017-3-25 21:31 編輯

受訪專家：

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生

解放軍309醫院營養科主任左小霞

中國人最難保持健康飲食

美國塔夫茨大學的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛生和營養調查中的統計數據，發現9種食物的攝入習慣與慢病息息相關，包括水果、蔬菜、堅果、全穀物、未加工的紅肉、加工肉製品、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。

2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導致70多萬美國成年人死亡，分別佔72%、18%、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成。

美國約翰·霍普金斯大學兩位專家點評說，若能制定政策，對一些人群進行營養干預，不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導致的死亡，還可降低不同地區、人群的健康差異，促進社會公平。

我國相關研究也發現類似問題。2015年一項涉及10萬人的調查顯示，心血管健康狀態較差者高達3/4，心血管狀態中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二。

該研究從行為健康、身體健康兩方面評估，其中前者包括不吸煙、體質指數正常、體育鍛煉達標、飲食健康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅持。

吃鹽太多是最危險因素

美國的研究發現，因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉製品吃太多導致的死亡排名前三。

高鈉飲食

該種飲食習慣在2012年導致6.6萬美國人因慢病死亡，佔總死亡率的9.5％。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生告訴記者，食鹽過量會使血壓升高，增加高血壓的患病率。

我國居民每天平均烹調鹽攝入量從1992年的12.9克、2002年的12克，下降為2012年的10.5克。雖有改善趨勢，但還處於過高水平，需繼續限制。

每人每天的鹽攝入量推薦少於6克，烹調時建議使用限鹽罐和限鹽勺，控制醬油、雞精、鹹菜等高鈉食物的攝入。

堅果吃得太少

2012年由此導致5.9萬美國人死亡，佔8.5％。解放軍309醫院營養科主任左小霞表示，每天攝入少量堅果可降低患心血管病的風險。

針對核桃、巴旦木、開心果的研究均表明，用完整的果仁替代烹調油脂，可控制“壞膽固醇”水平，有效降低心臟病、腦卒中發作幾率。堅果脂肪含量較高，要控制量，建議放到三餐中食用。

榛子、杏仁等纖維含量高，飽腹感強，用餐時吃一些不會額外增加總能量。若作為零食來吃，每天可吃一湯匙去殼後的堅果。消化不良者可將堅果打碎或磨成醬吃，血糖、血脂較高者要整粒吃。膳食指南推薦每周食用堅果60克。

babaj · 發表於 2017-3-27 08:02:18

加工肉製品攝入太多

2012年，美國5.7萬人因加工肉攝入太多而死，佔8.2％。左小霞說，加工肉指用鹽、亞硝酸鈉（或硝酸鈉、硝酸鉀等）腌漬的培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，既含微量致癌物，鹽分又高。

研究表明，加工肉可能增加高血壓、高脂血症等病的風險。因其增加結直腸癌風險，對胰腺癌、前列腺癌等有誘發作用，2015年，世界衛生組織還將加工肉列入致癌食物名單。

歐米伽-3脂肪酸缺乏

因海產品攝入不足導致的歐米伽-3脂肪酸缺乏，在2012年導致5.4萬美國人死亡，佔7.8％。馬冠生說，這是一類不飽和脂肪酸，主要存在於魚類，廣告中常說的DHA、EPA是典型代表，對降低血管炎症反應非常有益。

然而，中國每人每天魚蝦攝入量僅為23.7克，遠低於40克~75克的推薦量。水產品富含優質蛋白，脂肪相對較少，建議一周吃兩三次，三文魚、黃花魚等都不錯。

不愛吃蔬菜和水果

不愛吃蔬菜和水果在2012年分別導致5.3萬、5.2萬美國人死亡，分別佔7.6%、7.5%。左小霞說，多吃果蔬，患糖尿病、心腦血管病等的風險較低。我國在這方面也不達標。

2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克，水果攝入量從45克下降到40.7克，與推薦量差距不小。

世界衛生組織已將果蔬攝入過少列為十大死亡高危因素之一，會在全球造成約31%的缺血性心臟病、19%的胃腸道癌症和11%的腦卒中。

我國成年人每日推薦攝入蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括為 “半斤水果一斤菜”。“一斤菜” 是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗。建議大家每餐有蔬菜，每天吃水果。

babaj · 發表於 2017-3-27 08:02:19

改善飲食，直接降低死亡率

美國的研究發現，雖然美國人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國成年人因慢病導致的死亡年均下降26.5％，得益於飲食行為的改變。比如，堅果雖然吃得還不夠，但比10年前已經多很多了，慢病死亡率下降18％。還有兩點好的飲食行為值得提倡。

1. 增加多不飽和脂肪酸攝入

這使美國人的相關慢病死亡率下降20.8％。馬冠生說，不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，後者攝入不足可能導致心臟病的發病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源於歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。

大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產品和堅果攝入也能補充。

2. 限制糖攝入

糖的誘惑難以抵擋，但吃得過量無益健康。世界衛生組織調查23個國家人口死亡原因後得出結論——嗜糖之害，甚於吸煙。這項調查表明，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。

專家表示，糖攝入多了，人就會因攝入能量太多而產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。

建議大家有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月後，口味就會變淡。用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

儘管一些飲食習慣有所改善，但10年間，美國人攝入未加工紅肉相對增多，使相關慢病死亡率增加14.4％。馬冠生說，我國居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。

過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結直腸癌的風險。《中國居民膳食指南2016》建議，每人每日畜禽肉攝入量應控制在40~75克，建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。

3. 增加全穀物的攝入也能防慢病

左小霞說，全穀物是指未經精細加工，仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物，含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。

近30年來，我國居民穀類消費量逐年下降，過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失，都可能增加慢病風險。

穀類為主是平衡膳食的基礎，建議一日三餐都要攝入充足的穀物，每天吃50~150克全穀物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將芸豆、花豆、綠豆等煮鬆軟後融入菜肴。