7個方法快速紓解熬夜疲勞

assusys · 發表於 2017-2-10 13:59:18

由於學習、工作的壓力，以及創業的需要，不少人都有熬夜、甚至熬通宵的時候，而且第二天還不能〝一倒了之〞。中國新年也在眼前，〝瘋年〞也容易打亂作息，引起慢性疲勞。如何在熬夜之後讓自己迅速恢復精力、回到正軌呢？

assusys · 發表於 2017-2-10 13:59:19

1.避免吃糖和穀物

糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量，這是熬了一宿的你肯定想吃的東西，睏倦會使你更想吃這類食物。但是天然養生專家喬許‧艾克斯（Josh Axe）指出，吃糖和穀物會導致血糖飆高，使熬夜後的你感覺更糟。

美國印第安納大學營養科學教授希爾（Nathan Shier）博士則說，吃高碳水化合物食物還會使人體大量釋出5-羥色胺（又稱血清素），這種激素過多會使人昏昏欲睡。特別是熬夜後繼續學習時，你要避免攝入高碳水化合物飲食，以免趴在鍵盤上睡着。

為了保持體能，你可以改吃含蛋白質、纖維和健康脂肪的膳食：富含蛋白質的食物如肉、奶酪和雞蛋可促進新陳代謝，水果中的糖份則可刺激中樞神經系統。此外，要保持清醒，最好少吃多餐，不要一次吃得過飽。

2.補充B族維生素

熬夜時，人體會消耗更多維生素B，其中包括B12——體能的關鍵來源之一。B12損耗不僅讓人感覺疲憊，還可導致認知功能受損、心情沮喪等癥狀。

富含維生素B12的食物包括牛肝、沙丁魚、金槍魚、三文魚、蝦蟹和貝類等，如果你是個非嚴格的素食者，從雞蛋、奶製品和發酵的豆腐（如腐乳、味噌、納豆等）中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋奶酪（cottage cheese）。

assusys · 發表於 2017-2-10 13:59:20

3.吃些人蔘

皮質醇是由腎上腺分泌的類固醇激素，可幫助人早晨醒來。皮質醇水平在半夜最低，在熬夜之後，皮質醇升高會讓身體感覺到壓力，刺激血壓升高，引起焦慮、情緒波動、慢性疲勞、體重增加，還會降低免疫力，導致感冒。

自然調節皮質醇水平的草藥包括人蔘、聖羅勒、睡茄（又稱南非醉茄）、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲夏草，但最受歡迎也最有效的是人蔘。它可以改善大腦功能、提升效率。

4.吃些椰子油

攝入不健康的脂肪，可能讓人昏沉和遲鈍，而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟，立即轉化為能量，而不是儲存為脂肪。你可以用它烹飪，加入冰沙，或者配合原蜂蜜和奇亞籽製作一杯能量飲料。

5.延長午睡時間

不管怎樣食補，熬夜昏沉最好的補救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會兒可以有效提神醒腦，幫助你度過新的一天。為了完成完整的睡眠周期，你需要睡上1個半到2小時，這樣醒來才不會更累。不過，一定要在下午3點之前醒來，不然到晚上你可能難以入睡。

assusys · 發表於 2017-2-10 13:59:21

6.適度鍛煉

研究表明，適度的鍛煉有助於提升神經可塑性（neuroplasticity）。20分鐘的鍛煉有助於增進大腦的學習記憶功能，提升大腦的執行能力（計劃、組織、多任務處理等能力），激發創造性思維，進而提升效率。

鍛煉時，身體會向大腦發出信號，現在應該保持警醒專註，而不是墮入〝黑甜鄉〞的時候。

7.冥想打坐

熬夜之後要保持清醒，可試着做深呼吸，讓翻江倒海的大腦安靜下來。最好是進行打坐冥想。近年的多項生理學研究和實驗均表明，練習冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。

同時，不良的睡眠習慣通常和壓力過大有關，深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助於平定心緒，摒除恐懼焦慮，紓解心理壓力。

小結

從保健角度看，連續或經常熬夜肯定不是個好主意。（中醫解讀：保養五臟一定要在這個時間入睡）

如果你第二天沒有時間午睡補覺，或新近才剛剛熬過通宵，那麼最好不要熬得太晚，況且，爭取來的時間可能達不到你預想的效果。

為了不讓熬夜成為習慣，你需要儘快調整作息。為此，熬過通宵的第二天，不要在工作或學習結束後馬上睡覺，盡量在正常就寢時間之前保持清醒。或許到晚餐時你就已經堅持不住；或許你已習慣熬夜，平日不到凌晨2點都睡不着，但你還是要儘力調整，越快越好。