每天不超6克鹽 30克油每周攝入25種以上食物 ! (轉貼)

siaoneu · 發表於 2016-6-2 23:03:41

本帖最後由 siaoneu 於 2016-6-2 22:55 編輯

1.每天應攝入谷薯、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類等
　　
2.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

3.吃雞蛋不棄蛋黃

4.少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品

5.糖攝入量每日不超過50克，最好控制在25克以下

6.成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g

7.提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料

8.成年男性一天飲酒不超過25克，女性不超過15克

9.每周至少5天中等強度活動，最好每天6000步

10.減少久坐時間，每小時起來動一動

每年5月的第三周是全民營養周，國家衛計委近日發佈最新版《中國居民膳食指南（2016）》。根據新版指南，相關部門提醒咸陽市民每天應減少食鹽量，適當增加飲水量和食物種類。

siaoneu · 發表於 2016-6-2 23:03:42

增加飲水量每天喝7-8杯

中國1989年首次發佈《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年分別修訂，今年發佈的《指南》是第四版。新版膳食指南更加強調食物的多樣化與均衡，其中核心內容包括六個方面，分別是：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

咸陽市疾控中心工作人員表示，這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長髮育及各種生理活動的需要，並且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發病風險，是保障人體營養和健康的基礎。

新指南有一個突出的變化，就是膳食寶塔中各類食物的推薦量較2007版有些不同，“五大類食物四類下調，一類上升”。該工作人員介紹，“一升” 就是水。新版指南調高了中國居民日均飲水量推薦值，從過去每天1200毫升（約6杯）調高至每天1500-1700毫升（約7-8杯水）。

得知飲水量推薦值提高，家住彩虹新區的楊先生稱，他每天最多喝四五杯水，有時忙起來一口水都來不及喝。

“大部分居民都是渴了才喝水，對水的攝入量並不夠。” 該工作人員表示，當口渴再喝水時，身體已經輕度缺水。他認為，喝水不僅可以解渴，還有利於保證水分平衡，甚至能起到排毒、養生、防病的作用。

siaoneu · 發表於 2016-6-2 23:03:43

減少食鹽量成人每天不超6g

“四降” 包括水果、畜禽肉水産品等動物性食品、大豆及堅果類日推薦量都略微下調。值得注意的是，成人每日食 “鹽” 的推薦值，從上一版的 “6克” 變為 “<6克”。

“現在好多病都是吃出來的，儘量每天定量限制，合理搭配。” 5月20日上午9時許，在先河國際小區全民營養周活動宣傳現場，咸陽市疾控中心工作人員一邊耐心向前來諮詢的市民介紹膳食基本知識，一邊拿著健康4件套講解使用方法。“烹飪前，可根據當天用餐人數，用6克控鹽勺，每人一勺放入鹽罐，就是全家人全天最大用鹽量。”

拿到控鹽勺和控油壺，高女士注意到包裝上中國營養學會的建議：健康成年人用鹽不宜超過6克等。她對照標準，用手比劃著，發現自己用鹽用油都嚴重超標。“我每天炒菜都拿著油壺估摸著倒，以後用這個，心裏就有譜了。”

“咸陽人食鹽量超過推薦值。” 咸陽市鹽務管理局工作人員介紹，全市共493萬人，按每人每日6克鹽計算，每年食用量為1.08萬噸，而每年實際銷售為1.3萬噸食鹽。

“多數居民食鹽攝入量過高，過多攝入容易引起高血壓等疾病。” 咸陽市疾控中心工作人員介紹，中國疾病預防控制中心公佈的2010年我國成年人高血壓流行病學數據研究，中國成年人中高血壓患病率高達33.5%。因食鹽主要成份含有鈉，降低鈉攝入量，會有效降低高血壓發病率。

該工作人員認為，雖大部分市民知道食鹽攝入量相關標準，但具體食用量很難把握。他建議，市民可查看每包鹽的固定克數，家裏每天有幾口人吃飯，根據鹽的推薦值，大概可以估算可以食用多長時間。

siaoneu · 發表於 2016-6-2 23:03:44

增加食物種類平均每天攝入12種以上

新膳食指南的核心就是平衡膳食，應做到食物多樣、穀物為主，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

按照一日三餐食物品種數的分配，咸陽市疾控中心工作人員建議：早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。

根據2012年中國居民營養與健康調查數據，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。“所謂穀類為主，就是穀類食物所提供的能量要佔膳食總能量的一半以上。” 工作人員表示，一日三餐都要攝入充足的穀類食物。每餐都應該有米飯、饅頭、麵條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的穀類食材，實現穀物為主的膳食模式。

siaoneu · 發表於 2016-6-2 23:03:45

參與新《指南》制定的北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生教授介紹說，食物多樣一直是《指南》明確建議的，但是很多人還是不明白到底要吃多少種才是真的做到了多樣化，所以新版的《指南》建議了食物的種類，更有實用性和可操作性，老百姓可以根據指南建議的數字，來進一步判斷當日、當週飲食是否足夠均衡。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，這不，輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

每週25種就是換著吃

那每週25種食物又是怎樣確定的呢 ? 根據中國居民平衡膳食寶塔，食物可以分為五大類：谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了人體必需的絕大多數營養物質。

比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，後天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。蔬菜可選的範圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。

siaoneu · 發表於 2016-6-2 23:03:46

“花” 著吃，很容易夠12種

每天12種，每週25種，這是食物多樣化的建議。其實，食物多樣化還有更多含義，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗認為，食物多樣化不僅包括五大類食物都要有，以及每類食物的品種多樣化，還應該有葷素搭配、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化，共六個方面。

何麗進一步解釋，吃飯要 “花”，不能太 “執著” 於某一種或某類食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養會更均衡，原料和營養素也可以達到互補的目的。

選好了食材，烹調形式多樣也很重要，主食不止有饅頭、米飯，還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅，吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚，可清蒸、做魚丸，還可熬魚湯。

至於口味，酸甜苦辣咸都可以嘗試，但不要吃太鹹太甜的食物，對身體都不好。如果能夠按照這樣吃，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕鬆鬆達到。

同樣，新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。

首先，選擇多種小份食物，保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點。

另外，經常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。

其次，還要注意巧妙搭配，避免單一。主食有粗有細，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、揚州炒飯都是增加食物品種的好方法。三餐有葷有素，比如什錦砂鍋、亂炖等。食物五顏六色，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食慾。還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。