每餐食肉量一個掌心大就足夠

F1D1S1 · 發表於 2016-1-26 07:40:06

新的一年要實踐健康飲食，不妨由少肉多菜開始，但食肉怎樣才算少？營養師建議學習簡單的「掌心食肉法」，可避免餐餐大魚大肉，隨時攝影過量蛋白質、脂肪也不自知。原來每餐食肉約一個掌心大的份量已足夠，白肉如魚或雞肉，亦較豬肉、牛肉等紅肉健康，跟從相關的食肉策略有助逐步改變不良飲食習慣。

記者：梁麗兒

註冊營養師陳秋惠指出，可透過食肉攝取身體所需的蛋白質，幫助肌肉生長、修補及維持免疫功能，但除肉類外，雞蛋、豆製品如豆腐、豆類及果仁都可提供豐富蛋白質，並非一定要靠多吃肉才能維持營養充足。

究竟一般人每餐食多少肉才足夠？陳稱，成人每日蛋白質攝取量視乎個人體重，每公斤體重要攝取0.8至1克蛋白質，舉例1名60公斤體重男士，每日應從飲食攝取介乎48至60克蛋白質。整體來說，成人建議要從午餐或晚餐攝取約20克至25克蛋白質，份量相等於1件豬扒(約3安士或100克)，或1件牛扒(約3安士或100克)，或1份約6至7塊的三文魚刺身已足夠，故一般出外用膳如「鋸扒」或食一客焗豬扒飯，若進食兩塊扒類，或吃一塊大牛扒，隨時已食肉超標。

陳教路可使用「掌心食肉法」去計算每次的食肉量，即每餐食肉份量不多於一個掌心，肉類厚度大概為尾指般粗便足夠，計法十分方便及簡單。另可考慮其他同樣含蛋白質的食物組合，例如1隻雞蛋加2隻雞翼、1隻雞蛋加半樽硬豆腐，或三份之一杯黃豆加半樽硬豆腐，都能夠攝取每餐需要的蛋白質。

先食蔬菜後食肉可增加飽肚感，減少之後的食肉份量。陳建議每餐食1.5個拳頭大份量的煮熟蔬菜，或3個拳頭大的未煮熟蔬菜如沙律菜。另外，煮食時不妨為家人預先計算每餐的食肉份量，謹守「食幾多煮幾多」原則，「唔好因貪平而買好多、煮好多，導致最後夾硬食好多肉」。

除了控制食肉量外，陳指，進食肉類時，宜選擇瘦肉，並於去皮、去肥膏後才進食。世界衞生組織去年將加工肉類列作1級致癌物，建議市民少食香腸、火腿及臘腸等肉類製品，也應少食豬肝、雞腎等動物內臟，提防膽固醇過高。

「唔食肉」會令人感到肚空空？陳指，由於肉類含較多蛋白質，加上有一定脂肪，熱量偏高及不容易消化，所以進食後，會讓人有飽飽滯滯及滿足的感覺，其實進食其他含蛋白質的食物，如豆類同樣會讓人有飽腹感，如食1杯份量如拳頭般大的黃豆，可攝取28克蛋白質，相等吃1件豬扒可攝取的同等含量，吃完也會感到飽肚。

【識食之道】每餐食肉量一個掌心大就足夠
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