誰說沙拉不能當主餐？

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誰說沙拉不能當主餐？
20道美味繽紛的輕食沙拉料理！好吃簡單又健康...



誰說沙拉只能當作餐前的開胃菜?
如果有人這麼說，那一定是他不懂得調製各式各樣、
風味迥異的沙拉醬汁與食材搭配，
才會讓沙拉變得這麼單調乏味。

快收藏食譜~讓你在家輕鬆上菜...

凱薩沙拉
材料
蘿蔓生菜……………1顆
麵包丁……………5公克
培根碎……………3公克
調味料
凱薩醬……………2大匙
作法
1.將麵包丁、培根碎分別放入烤箱內以180°C
烤約5分鐘至香，備用。
2.將蘿蔓生菜撕成大片狀，泡冰水2分鐘後，
撈起瀝乾盛盤。
3.在作法2擺上作法1烤好的麵包丁及培根碎，
最後淋上凱薩醬即可。

凱薩醬
材料
鯷魚20公克、黃芥末醬1/2匙、芥末籽1/2茶匙、
美奶滋200公克、蒜末1大匙、起司粉1大匙、
酸豆末1/4茶匙
作法
將所有材料全部拌勻即可。

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小心沙拉醬, 有D可能用左反式油 trans fats,
對身体有害

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usthk 發表於 2015-7-30 10:10
誰說沙拉不能當主餐？
20道美味繽紛的輕食沙拉料理！好吃簡單又健康...

卡普列茲沙拉
材料
紅番茄片80公克、義大利馬自拉起司片80公克、
九層塔葉3公克

調味料
橄欖油20cc、黑胡椒粉3公克、鹽適量
作法
1.將紅番茄片及義大利馬自拉起司片交錯疊排程一圈，
撒上鹽、黑胡椒粉。
2.將九層塔葉切絲撒在作法1上，並淋上橄欖油即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:21
卡普列茲沙拉
材料
紅番茄片80公克、義大利馬自拉起司片80公克、

德式洋芋沙拉
材料
培根丁…………30公克
馬鈴薯丁………150公克
洋蔥碎…………20公克
青蔥碎…………20公克
荷蘭芹碎………20公克
調味料
紅蔥頭碎……………1顆
蒜碎…………………1顆
白醋(米醋)……20cc
鹽…………………適量
黑胡椒粉…………適量
第戎芥茉醬……10公克
橄欖油……………60cc
作法
1.將紅蔥頭碎、蒜碎放入大碗中，
加入白醋及適量的鹽和黑胡椒粉拌勻，
再加入第戎芥茉醬拌勻後，
慢慢倒入橄欖油至醬汁變稠，攪拌均勻成芥末橄欖醬。
2.熱鍋，將培根丁炒脆，
再加入洋蔥碎炒至有香味時盛出。
3.將馬鈴薯丁與作法2的材料放在大碗中混合均勻，
淋上芥末橄欖醬，最後撒上青蔥碎及荷蘭芹碎即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:22
德式洋芋沙拉
材料
培根丁…………30公克

野菇馬鈴薯沙拉
材料
馬鈴薯1顆、鮮香菇塊100公克、杏鮑菇塊100公克、
鴻喜菇100公克、蘑菇塊50公克、綜合生菜50公克、
綠花椰菜30公克、玉米筍2支、牛番茄1/4顆、
洋蔥碎5公克、蒜碎2公克、橄欖油1大匙
調味料
義式陳年紅酒醋1大匙、義式綜合香料1/4小匙、
鹽1/4小匙
作法
1.馬鈴薯去皮、洗淨，切大塊，放入滾水中，
以大火煮約3分鐘至熟，撈起瀝乾備用。
2.綜合生菜洗淨，瀝乾水分，加入橄欖油輕輕拌勻;
牛番茄切片;綠花椰菜、玉米筍放入滾水中汆燙至熟，
撈出備用。
3.取鍋，倒入橄欖油，加入洋蔥碎和蒜碎以中火爆香，
放入鮮香菇塊、杏鮑菇塊、鴻喜菇、蘑菇塊、
義式綜合香料拌炒均勻，炒至菇類表面呈金黃色，
加入鹽拌勻調味，熄火起鍋備用。
4.將作法1～3所有食材盛盤，
淋上義式陳年紅酒醋即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:22
野菇馬鈴薯沙拉
材料
馬鈴薯1顆、鮮香菇塊100公克、杏鮑菇塊100公克、

馬鈴薯蛋沙拉
材料
馬鈴薯300公克、小黃瓜1條、紅蘿蔔30公克、
水煮蛋1顆、玉米粒30公克
調味料
美奶滋50公克、鹽少許、黑胡椒粉少許
作法
1.馬鈴薯去皮、切細條狀，泡水洗除澱粉質後瀝乾，
再蒸熟，搗成泥備用。
2.小黃瓜以鹽(份量外)搓洗淨，切開去籽切粗丁;
紅蘿蔔去皮切丁，放入沸水中汆燙至稍軟;
玉米粒瀝乾。
3.水煮蛋取蛋黃搗碎，蛋白切小丁。
4.將所有材料和調味料混合拌勻即可。

雞肉沙拉
材料
雞胸肉150公克、蘿蔓生菜葉2片、紫羅曼葉2片、
小番茄4顆、碗豆苗5公克
調味料
鹽少許、黑胡椒粉少許、芥末籽醬1大匙、
美奶滋3大匙
作法
1.雞胸肉撒上少許鹽及黑胡椒粉略醃漬後，
放入平底鍋以小火煎約8分鐘至兩面微焦，
取出略放涼。
2.將所有生菜及小番茄排至沙拉碗中，
再將雞胸肉切厚片排至生菜上。
3.將芥末籽醬及美奶滋混合拌勻，
淋至作法2的雞胸肉上即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:24
馬鈴薯蛋沙拉
材料
馬鈴薯300公克、小黃瓜1條、紅蘿蔔30公克、

油醋牛排沙拉
材料
牛肩排…………200公克
蘿蔓生菜葉…………3片
紫高麗菜絲……15公克
紅甜椒絲………15公克
玉米粒…………100公克
調味料
A.黑胡椒粒………少許
鹽……………1/6茶匙
B.油醋汁…………3大匙
作法
1.牛肩排放入平底鍋中煎至兩面焦香，
撒上鹽及黑胡椒粒調味後，取出備用。
2.蘿蔓生菜葉撕小片，與其它蔬菜一起裝碗。
3.牛排切小塊後放至生菜上，淋上油醋汁即可。

油醋汁
材料
蒜末10公克、洋蔥末30公克、紅酒醋4大匙、
橄欖油3大匙、鹽1/4茶匙、細砂糖1大匙
作法
將所有材料混合充分拌勻即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:24
油醋牛排沙拉
材料
牛肩排…………200公克

水波蛋菠菜沙拉
材料
A.菠菜嫩葉100公克、雞蛋1顆、黃甜椒1/4顆、
牛番茄1/4顆、萵苣葉30公克、橄欖油1大匙
B.鹽少許、白醋少許
調味料
原味優格50公克、黃芥末醬1小匙、蜂蜜1/2小匙、
鹽1/4小匙
作法
1.黃甜椒去籽、洗淨並切片;牛番茄洗淨、切片;
調味料拌勻成醬料備用。
2.備一鍋滾水，加入材料B的鹽和白醋，轉小火，
打入雞蛋，以筷子在蛋白周圍繞圓，煮至5分熟，
撈起備用。
3.菠菜嫩葉加入少許鹽和橄欖油拌勻，
與黃甜椒片、萵苣葉牛番茄片一起盛盤，
擺上作法2水波蛋，淋入醬料即可。

料理筆記
要做出好看的水波蛋，一定要滾水鍋中加入醋和鹽，
醋的作用在讓雞蛋更容易凝固，鹽則可提高沸點，
烹煮時萬不能用大火，否則蛋白容易散開，無法成形。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:25
水波蛋菠菜沙拉
材料
A.菠菜嫩葉100公克、雞蛋1顆、黃甜椒1/4顆、

法國土司培根沙拉盤
材料
A.法國麵包………3片
雞蛋……………1顆
牛奶………20公克
巴西里末…1/4小匙
B.培根……………1片
綜合生菜…100公克
綠櫛瓜……20公克
紅甜椒……20公克
橄欖油………1大匙
調味料
A.鹽…………1/4小匙
B.橄欖油……1大匙
鹽…………1/4小匙
粗黑胡椒粒1/4小匙
作法
1.綠櫛瓜刨薄片、紅甜椒去籽後切條，
與綜合生菜一起洗淨，瀝乾水分，
加入橄欖油輕輕拌勻。
2.取材料A雞蛋、牛奶、巴西里末、調味料A的鹽，
打散拌勻，放入法國麵包片浸泡約1分鐘。
3.取平底鍋，放入培根片煎至酥香，取出切小丁;
原平底鍋續放入作法2吸滿蛋汁的法國麵包片，
以中小火煎至兩面呈金黃色，取出盛盤備用。
4.於作法3法國麵包成品盤擺入作法1生菜，
撒上作法3培根丁，搭配拌勻的調味料B食用即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:26
法國土司培根沙拉盤
材料
A.法國麵包………3片

澄清鄉村沙拉
材料
捲生菜100公克、萵苣(綠萵苣及紫萵苣)150公克、
麵包丁20公克、小番茄120公克、苜蓿芽5公克
調味料
無鹽奶油120公克、鹽適量、胡椒粉適量
作法
1.取平底鍋以小火加熱，先放入無鹽奶油至融化，
再加入適量的鹽和胡椒粉混勻，即為澄清奶油醬。
2.捲生菜、萵苣、小番茄、苜蓿芽洗淨，
瀝乾水分切片後，放入盤中;
將麵包丁放入烤箱中烤至上色備用。
3.將澄清奶油醬淋在作法2的蔬菜上，
最後撒上烤過的麵包丁即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:26
澄清鄉村沙拉
材料
捲生菜100公克、萵苣(綠萵苣及紫萵苣)150公克、

加州米沙拉
材料
煮熟長米………120公克
青椒丁…………20公克
紅甜椒丁………20公克
甜玉米粒………10公克
香菜末……………5公克
調味料
細砂糖……………5公克
鹽…………………適量
白胡椒粉…………適量
橄欖油……………120cc
檸檬汁……………30cc
作法
1.將所有的調味料混合調勻備用。
2.取大碗，放入所有的材料和作
混合好的調味料拌勻即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:27
加州米沙拉
材料
煮熟長米………120公克

油醋海鮮
材料
蝦仁……………150公克
中卷……………150公克
蛤蜊……………150公克
美生菜…………100公克
小豆苗…………30公克
小番茄…………10公克
調味料
油醋醬……………適量
作法
1.蝦仁背部劃一刀去腸泥洗淨;
中卷去皮洗淨、切圈片，備用。
2美生菜切片、小番茄對切，
與小豆苗一起放入冰水中約30分鐘，取出瀝乾備用。
3將作法1的材料及蛤蜊分別放入沸水中燙熟後，
撈出瀝乾放涼備用。
4.取一盤，放入作法2的材料和作法3的材料，
淋上油醋醬即可。

油醋醬
材料
洋蔥碎……………1大匙
橄欖油……………2大匙
白酒醋……………2大匙
黑胡椒粒…………1小匙
鹽………………1/2小匙
細砂糖……………1小匙
檸檬汁……………少許
作法
將所有的材料混合攪拌均勻即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:28
油醋海鮮
材料
蝦仁……………150公克

法式酒蔬培根
材料
培根150公克、捲鬚菜30公克、苜蓿芽30公克、
紅甜椒片100公克、黃甜椒片100公克、
小黃瓜片50公克、玉米粒50公克、紫洋蔥50公克、
白洋蔥50公克、秋葵30公克
調味料
百里香5公克、番茄丁50公克、羅勒葉10公克、
黑胡椒1/3小匙、紅酒2大匙、蘋果醋2大匙

作法
1.培根切片，放入鍋中，兩面煎熟後取出備用。
2.紫、白洋蔥切片，用作法1鍋中的餘油煎香。
3.秋葵放入沸水中汆燙至熟，放涼後切半備用。
4.將所有調味料攪拌均勻。
5.將作法1、2、3的所有材料和其他剩餘材料混合，
排入盤中，再淋入作法4的醬汁即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:28
法式酒蔬培根
材料
培根150公克、捲鬚菜30公克、苜蓿芽30公克、

香茄熱沙拉
材料
茄子……………300公克
荷蘭芹……………1大匙
調味料
檸檬汁……………1大匙
鹽………………1/2小匙
黑胡椒粉………1/2小匙
辣椒粉…………1/2小匙
作法
1.茄子洗淨，切成約0.5公分的厚圓片;
荷蘭芹切成碎，備用。
2.將檸檬汁與鹽、黑胡椒粉、
辣椒粉混合調勻成醬汁備用。
3.熱一平底鍋，放入2大匙沙拉油，
放入作法1的茄子片，
以中火將茄子兩面各煎約1分鐘至兩面呈金黃色，
取出瀝油。
4.取一盤，先放上作法3的茄子片，
再淋上作法2的醬汁，最後撒上荷蘭芹碎，
趁熱食用即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:28
香茄熱沙拉
材料
茄子……………300公克

美味沙拉自已做--
五花肉胡麻醬沙拉
自己做出胡麻沙拉醬，搭配五花肉超對味。

魚露洋蔥沙拉
材料
洋蔥(大)………1/2顆
美生菜葉片…………1片
小黃瓜……………1/4根
鹽…………………適量
調味料
魚露………………25cc
檸檬汁……………25cc
砂糖……………20公克
蒜末………………適量
紅辣椒末…………適量
作法
1.洋蔥去皮切絲，浸泡冷水去除辛辣味，撈起瀝乾;
所有調味料混合均勻成淋醬，備用。
2.美生菜葉片洗淨切絲;小黃瓜以鹽搓揉，
再以冷水洗乾淨，去籽切絲，備用。
3.將作法1與作法2的材料混合均勻，
食用時加入作法1的淋醬即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:29
美味沙拉自已做--
五花肉胡麻醬沙拉
自己做出胡麻沙拉醬，搭配五花肉超對味。

番茄起司盤
材料
洋蔥(大)1/2顆、美生菜葉片1片、
小黃瓜1/4根、鹽適量
調味料
松子20公克、蒜仁2顆、橄欖油200cc、
九層塔葉20公克、帕馬森起司粉1小匙、鹽少許、
黑胡椒粒少許
作法
1.將大番茄去除蒂頭、切成片狀;起司切成小片狀;
九層塔切絲，備用。
2.取一果汁機，將所有調味料一起放入，打成泥狀，
成為青醬備用。
3.將作法1的番茄片及起司片依序堆疊排列，
鋪上九層塔絲，淋入作法2的青醬，
盤中以九層塔(材料外)裝飾即可。

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usthk 發表於 2015-7-30 10:29
番茄起司盤
材料
洋蔥(大)1/2顆、美生菜葉片1片、

歐式塔香番茄拌起司
材料
小番茄10顆、起司2種適量、九層塔2根、
小黃瓜1根、黃甜椒1/2顆、黑橄欖10顆
調味料
白酒醋1大匙、橄欖油1大匙、鹽少許、黑胡椒少許
作法
1.小番茄切片;黃甜椒切小塊;黑橄欖切小片;
小黃瓜切小塊;九層塔切絲，備用。
2.將起司去膜，再切成小塊備用。
3.把作法1、2的材料與所有調味料一起攪拌均勻即可。

油醋沙拉
材料
A.蘿蔓葉150公克、小豆苗20公克、洋蔥20公克、
黃甜椒30公克、紫高麗15公克
B.小番茄2顆、蝦仁80公克、小花枝80公克
調味料
鳳梨醋2大匙、柳丁醋2大匙、橄欖油1大匙、
黑胡椒少許、鹽1/4小匙、糖少許
作法
1.將材料A所有材料洗淨，分別切塊或切絲，泡入冰水;
小番茄切四瓣，備用。
2.蝦仁和小花枝放入滾水中汆燙，撈起泡冰水，
瀝乾備用。
3.將調味料的所有材料拌勻成醬汁。
4.將作法1的材料加入作法3的醬汁，
再加入作法2的海鮮料拌勻即可。



料理筆記
一般油醋汁是用葡萄酒醋作醬汁，
改用水果醋來調味，味道會更為清爽，
而且有淡淡的水果香氣。

usthk

usthk 發表於 2015-7-30 10:30
歐式塔香番茄拌起司
材料
小番茄10顆、起司2種適量、九層塔2根、

香橙荷蘭汁蘆筍
材料
蘆筍200公克、帕馬森起司適量
調味料
荷蘭醬2大匙
作法
1.蘆筍削去粗皮，用開水汆燙約20秒，
再用涼開水泡涼後瀝乾。
2.將蘆筍切小段裝盤，淋上荷蘭醬，
撒上適量的帕馬森起司即可。

荷蘭醬
材料
澄清奶油120公克、蛋黃2顆、檸檬汁2大匙、
香吉士1顆
調味料
鹽1/2茶匙、白胡椒粉少許、細砂糖1大匙
作法
1.澄清奶油隔水加熱至融化後放略涼備用;
香吉士用磨皮器磨出黃色表皮約1/4茶匙。
2.蛋黃放入大碗中，
擺入盛有約60°C熱水的鍋中隔水加熱，
攪打至微發泡變淡黃色。
3.將作法2的碗離鍋，
慢慢加入奶油並攪拌讓奶油與蛋黃充分乳化。
4.加入所有調味料拌勻，
再加入檸檬汁與約2大匙香吉士汁及皮末拌勻即可。''

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usthk 發表於 2015-7-30 10:31
香橙荷蘭汁蘆筍
材料
蘆筍200公克、帕馬森起司適量

甜菜根沙拉
材料
甜菜根1小顆、馬鈴薯100公克、紅蘿蔔50公克、
酸黃瓜碎2大匙、巴西里末1大匙
調味料
鹽1/2茶匙、橄欖油3大匙
作法
1.甜菜根洗淨後對切，切口向下放至烤盤，
入烤箱以上、下火皆160°C烤約30分鐘，取出放涼。
2.馬鈴薯及紅蘿蔔去皮切小丁，
放入開水中煮3分鐘後撈出瀝乾放涼。
3.將烤好的甜菜根去皮切丁，放入大碗中，
加入馬鈴薯丁、紅蘿蔔丁、酸黃瓜、
巴西里末及所有調味料拌勻即可。

料理筆記
甜菜根通常會有一股土味，
若烤過後再料理，就能去除這股味道。

tky2011-2

usthk 發表於 2015-7-30 10:10
誰說沙拉不能當主餐？
20道美味繽紛的輕食沙拉料理！好吃簡單又健康...

I like 田園沙律, 雜菜沙律, and 什果薯仔沙律 !