健康早餐吃法 (轉貼)

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:31

你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？我們歸納了現代人常吃的四大類早餐，你看了就知道怎麼吃才是最佳好吃法。

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:32

早餐燒餅油條族

豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養早餐吃法建議

這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆漿大都放太多醣，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:33

早餐麵包牛奶族

不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麵包嘗起來味美，但是營養師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

營養早餐吃法建議

兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較合適的選擇。

如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:34

早餐清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養早餐吃法建議

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。每天取水果兩份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:35

早餐早餐店族

很多工作人員在等地鐵的時候經常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

營養師一致認為：油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，“除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，”營養師說。另外，咖啡和奶茶也是另個問題。

奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分。不少人喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法是錯誤的，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外，對於少喝、沒有成癮的人，還有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養早餐吃法建議

要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:36

營養早餐吃法食譜推薦

營養早餐最佳吃法早餐一：脫脂牛奶一杯、烤全麥麵包兩片、番茄一個。

營養早餐最佳吃法早餐二：銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做成的三明治一份。

營養早餐最佳吃法早餐三：小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個。

早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是選含有豐富纖維素的食物。

siaoneu · 發表於 2015-3-17 08:28:37

喝牛奶也講究

牛奶是天然食物中營養最全面、比例最合適，且最容易被人消化吸收的一種飲品。但是喝牛奶卻大有講究，方法不妥，效果就會大打折扣。

專家認為，喝牛奶最好不加糖。否則，不但不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。牛奶可加熱，但不要煮沸。因為煮沸後，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱，不易被人體吸收，早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速胃腸蠕動，造成吸收不良。正確的方法是：早餐先吃麵包、糕點等，再喝牛奶，這樣會使營養更加平衡。同時，喝牛奶不要同時吃巧克力因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣，使鈣無法被人體充分吸收。