轉載 - 孩子的十大健腦食物及食譜

隨心 · 發表於 2014-2-3 13:52:45

孩子的十大健腦食物

是不是經常在想，到底要給孩子吃甚麼好？

哪種健康食品對孩子的頭腦比較好？

其實很多人很崇尚天然，也從未給孩子吃健康食品，他們認為天然的食材最健康，

因此打從孩子吃副食品起，都是自己做，也都盡量將對大腦有益的食材放入孩子的飲食中，

想辦法讓孩子喜歡，現在我將它整理出來與大家分享，

也歡迎各位可以提供更多健康又美味的作法唷！

一、深海魚類：

我們的腦約有60%是不飽和脂肪酸（包括約10％的omega-3脂肪酸），

因此攝取富含omega-3的食物可使神經細胞的功能達到較佳狀態。

深海魚的魚油富含omega-3(以魚的眼窩和皮下脂肪最多)；

其中的DHA、EPA無論在大腦皮質功能、記憶力維持，

甚至胚胎與幼兒的腦部發育，都扮演重要的角色。

科學家已經證實給予高DHA飲食，大腦記憶中樞的海馬迴腦細胞DHA濃度將會高出30%，

若海馬迴腦細胞的DHA濃度較高，傳遞訊息的速度就會提高，如此就能夠幫助記憶力。

有那些選擇呢？

鮭魚、鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、秋刀魚等DHA含量較豐富，

營養學專家建議，用烤魚或蒸的方式，更能保留omega-3脂肪酸。

不過食用大型魚類時還是要考量重金屬汙染的問題唷！

給孩子的美味食譜：

其實烤魚、蒸魚就很好吃了，

不過也可利用焗烤野菇蔬菜鮭魚、鮭魚炒飯來變化，孩子會更喜歡唷！

二、全穀類：

英國有一位心理學教授曾對一群學童進行研究，

發現吃低GI(升糖指數)早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現較佳。

糖分是我們大腦的能量來源，但是我們的大腦卻對糖分濃度相當敏感，

糖分濃度提高得太快，會令孩子較過動，很難專心，

糖分濃度太低，又會令孩子感到疲倦、焦躁，一樣很難專心。

全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。

維生素B群是維持腦神經細胞正常功能的必要營養素；

葉酸則與神經發展、記憶力有關，

另外這樣富含纖維的食物還能幫助調節葡萄糖的釋放，穩定腦中的糖分濃度。

更值得一提的是燕麥，它被營養學專家稱為「大腦糧食」，

很多人從孩子吃副食品開始就有一餐是燕麥料理，

它含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。

有那些選擇呢？

全穀類食物包括裸麥麵包、糙米、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、黑糯米等。

給孩子的美味食譜：

除了煮成飯、粥、或買現成的全麥麵包和麵線外，

我們也很常打成十穀漿、五穀漿、紅豆紫米燕麥漿等，

當成孩子的早餐飲料和下午點心，孩子會很愛唷！

三、莓果類：

莓果類含有豐富的抗氧化物，能減少自由基的破壞，延緩老化，

顏色越鮮艷的莓果，營養價值越高，動物研究指出，

莓果類(特別是藍莓)能增進運動技巧(平衡感和協調性)、記憶力與學習能力。

國外研究發現每周只要吃1/2杯藍莓或是1杯草莓的份量，就可以改善記憶力。

而且它也含有omega-3脂肪酸唷！

有那些選擇呢？

藍莓、草莓、黑莓、覆盆莓、小紅莓、蔓越莓等。

給孩子的美味食譜：

老實說這些食物並不常吃得到，比較容易提供給孩子的是果乾和果醬，

加入孩子的點心中，孩子就會很愛了。

四、蛋

蛋含有優質的蛋白質，這與製造細胞和神經傳導物質有關，

而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等營養素，能活化大腦功能。

其中的B12和葉酸與記憶力的維持有關。

蛋黃中含有豐富的卵磷脂，這與合成記憶力、

反應時間和專注力的神經傳導物質有關，也能促成新的記憶細胞製造。

有那些選擇呢？

雞蛋就是一個很好的選擇，若是吃素，黃豆和豆腐中的卵磷脂也很豐富喔!

給孩子的美味食譜：

蛤蠣蒸蛋、水煮蛋、全麥蛋餅(可以加上起司或玉米、蔥)、蛋包飯……等，

嘗試多變化，孩子接受度會更高唷！

五、牛奶/優格

牛奶當中富含蛋白質和維生素B群，能提供大腦所需的養分，

不少人的建議，是一歲以上孩子每天應有兩杯牛奶，

如果孩子不愛喝牛奶，也可以用無糖的優格代替唷！

有那些選擇呢？

母奶、鮮奶、沖泡式奶粉、優酪乳或優格

給孩子的美味食譜：

鮮奶可以和水果打成果汁牛奶，孩子會喜歡有變化，

但千萬不要買調味乳，因為當中的鮮乳成分就會減少許多。

另外優格也可以加上新鮮水果變成水果優格，或者是加上堅果、葡萄乾、蔓越莓乾等。

希望新一年大家更關注小孩的食物，大人吃也不錯！

多謝！