花椰菜清蒸5分鐘最能保留抗癌成份

蔡元培 · 發表於 2013-11-11 17:33:25

很多人都知道吃花椰菜等十字花科蔬菜有助預防癌症，不過美國伊利諾斯大學香檳分校研究團隊在美國癌症研究學院年會上發表研究指出，花椰菜、十字花科蔬菜烹煮方式會影響其防癌效果。花椰菜清蒸五分鐘最能保留蔬菜抗癌成份。

有些實驗室研究發現，花椰菜、十字花科蔬菜含有豐富蘿蔔硫素，蘿蔔硫素是一種植化素，可幫助對抗癌症。不過花椰菜若要形成蘿蔔硫素，需要仰賴黑芥子酵素進行作用，如果黑芥子酵素受到破壞，花椰菜便無法產生蘿蔔硫素。

研究人員伊莉莎白‧傑佛瑞以水煮、微波、清蒸三種方式烹調花椰菜，結果發現，清蒸花椰菜五分鐘最能保留蔬菜中的黑芥子酵素成份。如果是採用水煮或微波，即使只煮一分鐘，也會破壞大部份黑芥子效素。

研究人員指出，像芥茉、山葵、生蘿蔔等未經烹煮食物也都含有黑芥子效素，研究結果另顯示，如果是吃水煮、微波花椰菜，可搭配芥末、山葵、生蘿蔔等含黑芥子酵素食物，這樣就能幫助提升體內蘿蔔硫素濃度。

不同蒸煮、調理方式都會影響食物營養價值，過去有些研究發現，大蒜在切碎、壓碎後先不加熱，靜置十到十五分鐘，可活化植化素蒜素成份。水煮蔬菜時間過久，則會破壞維生素C、葉酸、菸鹼酸等水溶性維生素。

現代人鈉攝取量較多，鈣卻常不足，北市聯醫營養師徐裴莉指出，不妨補充南瓜、青花菜；前者富含鉀，可平衡鈉，後者含鈣量較高。

徐裴莉營養師表示，南瓜含豐富鉀、青花菜含較多鈣，可搭配高纖的菇類及松子入菜，使用燙、淋方式，佐以豐富單元不飽和脂肪酸的橄欖油和醋香調味，清爽不膩。

材料可準備南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鴻禧菇35克、青花菜50克、九層塔3克、蒜末3克、橄欖油1湯匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、鹽少許。

搭配的油醋醬作法為橄欖油、醋約3：1，加入少許鹽、黑胡椒、九層塔及蒜末。烹調時首先松子入烤箱烘烤至微香。，青花菜洗淨燙熟、南瓜切片蒸熟備用。再來將洋菇、袖珍菇、鴻禧菇洗淨瀝乾，燙熟備用。最後將青花菜、南瓜片及菇類依序加入，拌入油醋醬最後灑上烤好的松子即可。

飲食中含較多全穀類、蔬果、魚類、低脂奶、堅果，少脂肪、紅肉及甜食，富含纖維、鉀、鈣、鎂，有助血壓調控及低密度脂蛋白膽固醇控制。