多吃豆平衡營養增加膳食纖維

siaoneu

由於豆類對健康的益處廣為人知，因此，豆類料理也成為了廣受好評的食物，不少人已經開始重視將豆類加入到每日的膳食菜譜中。雖然有一部分人認為豆子需要經過水泡以後才能烹飪顯得相當麻煩，但實際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那麼就能輕鬆地獲得營養了。日本經濟新聞撰文為您介紹豆子的營養。



豆類主要分為兩類

世界上約有18000種豆科植物，但據說能供人食用的只有約70-80種。我們日常常見的豆類有大豆、紅豆、芸豆、豌豆等。從營養構成的角度來看，食用豆類主要分為兩種：

第一種：澱粉類。即碳水化合物含量多的豆類，在這類豆中，碳水化合物佔豆類全體的一半以上，紅豆、芸豆、豌豆、綠豆等均屬於澱粉類豆子。這其中，紅豆中的碳水化合物約佔6成，蛋白質只佔約2成。



第二種：蛋白脂肪類。這一類豆子主要以大豆、黑豆等為代表。大豆的營養中碳水化合物只佔不到30%，而蛋白質含量高達35%，脂肪約佔20%，與紅豆等澱粉類豆子相比，脂肪含量遠遠超出。日本豆類協會的振興部長齋藤章表示，了解了不同豆子的營養成分以後，就能更好地選擇與搭配豆類食物，避免因偏食造成營養素的缺失。

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豆類中膳食纖維豐富

無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點——含有豐富的膳食纖維。在同等質量的前提下進行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍。日本女子營養大學短期大學部副教授豐滿美峰子表示：“想要光通過蔬菜補充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類能夠有效幫助人們補充膳食纖維。”

豆類中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6。例如，豬肉等肉類中含有豐富的維生素B1，能促進體內糖類分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1就會容易感到疲勞。而豆類被稱為和豬肉相同能夠輕鬆補充維生素B1的食材。除此之外，豆類中含含有豐富的礦物質如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等。

膳食研究家牧野直子表示：“豆類作為調整膳食平衡的助手，其功能是萬能的，應當在每日菜單中活用豆類。”舉例來說，豆類與米飯一起煮能夠讓蛋白質營養價值提升。這是因為蛋白質的營養價值是靠氨基酸平衡來體現的，米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類與米飯搭配能夠有效平衡膳食營養，紅豆飯就是一種理想的搭配案例。

雖然豆類自身營養價值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類作為搭配食材，巧妙地用到肉類食材或者燉煮湯類中，能夠更輕鬆有效地獲得豆類營養。

siaoneu

豆類太難做？巧用冷凍磨粉等方法改善口感

芸豆和豌豆等乾燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時間根據季節的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時，夏季略短，而冬季甚至有時需要8小時。浸水過後，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時，水沸騰後捨去煮豆水，重新加水用中火熬煮。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時其實用不著如此擔心。

如果覺得泡豆子很麻煩，實際上，利用罐頭的人也不在少數。有時候也可以將豆子煮了以後冷凍保存，需要用的時候拿出來解凍就會很方便了。

有些人覺得豆子口感不好，也會使用攪拌器等工具，通過磨成豆粉或者其他的方式，改善豆類的口感。

JIMMYBOY

多吃豆製品

Captainhui

太多豆都好似好易有膽石?

30838

每種顏色豆子營養不太一樣有時要換換口味

~VaDeR~

多食豆類有益健康

assusys

多吃豆平衡營養增加膳食纖維

rex4

siaoneu 發表於 2013-10-21 17:17
豆類太難做？巧用冷凍磨粉等方法改善口感

芸豆和豌豆等乾燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時間根據 ...

輕鬆地獲得營養

schmid9394

我中二食豆，只怕蛋白質太多

hkmessi123

回復 siaoneu #1 的帖子

平時好多時食豆類食物。

車呀文

痛風症不宜多吃豆...

henry1328

四種非吃不可的豆子

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●　想要瘦．四種非吃不可的豆子！　　　　　》紅豆　改善下半身肥胖　　　　　作用：利尿、消水腫、代謝腿部脂肪　　　　　對於不愛運動、愛吃甜食、澱粉食物的人而言，　　　　　下半身肥胖是最難瘦也最讓人困擾的，　　　　　建議選擇紅豆幫助改善下半身肥胖。　　　　　紅豆富含維生素B1、B2、蛋白質及多種磺物質，　　　　　有補血、利尿、消腫等作用，　　　　　多攝取食用可幫助代謝腿部多餘水份、脂肪，達到瘦腿的作用。　　　　　Tip：紅豆有助腸胃蠕動，改善便秘問題。 紅豆可增加腸胃蠕動、減少便秘，若是便祕型的肥胖不妨試試看。　　　　　Lulu這樣做： 作法：使用家用電鍋燉煮至熟，食用前加入少量紅糖即可。　　　　　》黃豆　改善腰腹部肥胖 作用：是優質蛋白質，助消化；含雌激素兼具美容效果　　　　　相信腰腹部肥胖是多數女生的夢靨，　　　　　尤其30歲以後代謝變慢，腰腹部的贅肉就更容易累積，　　　　　而最佳的瘦身食材就屬黃豆了。　　　　　黃豆富含蛋白質，是優質的植物性蛋白質來源，　　　　　易消化的特點，可代謝過多的脂肪，達到瘦身的作用。　　　　　另外，黃豆更是天然的植物性雌激素來源，　　　　　瘦身之外還兼具美容的作用。　　　　　》黑豆 作用：富含蛋白質、卵磷脂等營養　幫助降低壞膽固醇　　　　　黑豆富含蛋白質、卵磷脂、皂素等營養成分，　　　　　可幫助減少體內壞膽固醇；　　　　　另外，還有良好的抗氧化、提高排尿能力及消腫的作用，　　　　　達到防癌及減肥效果。　　　　　建議中年女生可多攝取，更緩解更年期的不適症狀。　　　　　Lulu這樣做：　　　　　作法：市售黑豆芝麻飲品，加熱水調勻即可食用。　　　　　上班族若沒有太多時間，市售的黑豆芝麻糊搭配一盒生菜沙拉，　　　　　就是營養低卡又有飽足感的一餐囉！　　　　　》綠豆　具清熱解毒、消暑利尿的作用

多膠魚2013

衣家少直

wavezi

唔係話食得多會殺精咩?

parma

砵仔糕算唔算

wealthfong

我鐘意食紅豆冰,紅豆榚,豆沙餅,真係好味,連多啦A夢嘟鐘意食!

豬兜

豆類有營養、又好食，無論煮餸或做甜品，我都鍾意！

柒公

克豆煲猪骨～～～～～禾钟意饮！

kncc

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