健身單車訓練心肺功能、益壽延年

t-shiper · 發表於 2013-1-8 13:47:18

健身訓練有分「有氧器械」(心肺訓練形式) 和「重量阻力器械」兩種，而健身單車就屬於前者。

好多女士都擔心，踩(健身)單車會令大腿小腿變粗，實則踩單車係用腳掌用力，不會掀動小腿比目魚肌的，反而會修復大腿同小腿多餘脂肪。

健身單車能夠訓練心肺功能訓練、臀部肌群、腿部肌群
一般人或會有錯覺，如果膝關節或腳踝受傷就不適宜玩健身單車，但其實踩(健身)單車時由於身體大部分的重量藉由車身承擔，對於踝關節和膝關節沒有絲毫衝擊力，所以根本不存在對關節的運動傷害，另外運動強度自己掌控，所以健身單車也是一種安全的健身器材，適合體質較弱的人健身鍛鍊用。但要留意，如果腰椎受傷則絕對不宜玩健身單車。

有人踩完健身單車後，間中都有膝痛、大腿痛、手腕痛或小腿痠軟等徵狀，究竟這樣的「踩到周身痛症」現象，是否正常？
California Fitness室內單車班教練王善德教練表示，正確踩單車姿勢下肢用力的是大腿前肌及大腿後肉，故運動後除了大腿肌肉痠痛徵狀，其他都屬於「不正常」。分析痛症原因，主要是座椅位置及手柄沒有適當調整，導致姿勢不當所致。同時，運動之後，更不可忽略「緩和運動 cool down」的重要，它可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織恢復到前狀態，為下次運動做準備，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。

踩健身單車時需要注意：
(1) 正確的單車設置，車座位置過低會造成膝部酸痛和其他損傷：

正確的座位高度位置：力臂較長，雙腿伸展得開，力量才能釋放出來

座位高度位置過低：力臂較短，力量聚積在迴轉點，不但不好出力，還會造成運動傷害

正確的坐位前後位置：在踩踏時膝關節的夾角較大，不至於對膝蓋與腳踝產生壓力

坐位前後位置太靠前：在踩踏時膝關節的夾角變小，力量全都聚積在膝關節處，容易產生運動傷害

(2) 由於單車的齒輪是圓的，正確的騎車技巧是：注意用腳蹬整圈；

(3) 大多數人騎車時習慣重踏腳蹬，喜歡向下時用力蹬、向上休息。實際上，向下壓腳蹬會削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時所傳輸的力量就減少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻。

踩法人人不同，有人習慣慢慢踩，堅持較長一段時間；
有人則是集中精力極速踩一陣，跟住收工；還有人又鍾意時快時慢

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而唔同踩法會達至唔同效果：
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(1) 長時間的慢踩心率一般不超過最大心率的65% (計算公式：220-年齡，舉例如你20歲，最大心跳率是220－20=200次)。如果維持在65%至75%的Fat Burning Zone 持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

(2) 快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

(3) 快慢結合的踩法除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

(4) 中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。因為最大心跳率75%至80%是Endurance Zone，是訓練耐力的最佳速度。

健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1至2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

單車運動強化心腦血管和心肺功能，長期堅持可以在一定程度上益壽延年
研究指，人體在25歲後，新陳代謝率每10年會減5%-10%。所以人到40歲，代謝率會較你20歲時遞減10%-20%，就算食量相若，因消耗減低，體重也會增加。為免老時肥胖，專家建議應每天進行約1小時運動，維持3個月後，新陳代謝率及血管健康可以年輕16年。王善德教練表示：「室內單車是帶氧運動，可有效鍛練心肺功能，而每踩1小時，約可消耗500卡路里，消脂作用較跳1小時健康舞的300卡路里還要多，所以整體對提升新陳代謝率及改善血管健康，都有正面作用。」根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以單車為主要郵遞工具的郵遞員壽命最長。據研究騎車時會壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入了更多的氧氣，騎過一陣子之後，你會覺得頭腦十分清晰，全身都能感到放鬆愜意。有科學家指出，適當的騎車運動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。

t-shiper · 發表於 2013-1-8 13:47:19

澳洲的科學家發現燃燒脂肪最多的運動方法，可比一般的燃燒脂肪量多出三倍

澳洲新南威爾斯大學及嘉雲研究所的科學家發現，運動劇烈程度由高度至輕度「梅花間竹」地做下去，可以激發人體的新陳代謝反應，令皮下和肌肉的脂肪燃燒得更多。科學家進行的實驗，請來45名肥胖女子，參加踩健身單車15個星期，首先勁踩8秒，然後輕踩12秒，如是者踩劇烈程度不同的健身單車20分鐘。結果發現，她們所減的磅數，多過不停踩40分鐘同一勁度健身單車女子達三倍。
原因是梅花間竹的勁度踩單車，令人體產生的減肥化學物兒茶酚胺（ Catecholamines）較多。科學家相信這種勁度梅花間竹式的減肥方法，可套用於游泳、步行、跑步及划船的減肥運動上。

相隔太久收效不大
該大學副授博查表示，其他的勁度梅花間竹式減肥方法，因為相隔時間太長，對肥人收效不大，目前政府建議的運動方法，大多都無太大成效。例如步行60分鐘、一星期七次，通常15個星期只可減去1.15公斤。所以新的減肥法肯定是一次革命性的發現。科學家又發現，這種新的減肥方法還可減去人體某些部位的脂肪，特別是大腿和臀部。此外，這種方法對糖尿病患者特別有效，因為可以減低細胞對胰島素抗阻32%。科學家現時正進入研究的另一階段，就是運動新法加上控制飲食。

資料來源 : 昔日蘋果