菜怎麼炒？湯怎麼燉？才健康

siaoneu

健康烹飪小常識

在養生文化盛行的今天，食物的營養、能量及食物之間的搭配，是一個眾說紛紜的話題，可以用科學的態度告訴大眾“吃多少才合適，怎樣吃才健康”，教會人們飲食中“量”與“搭配”關鍵所在。

不是所有蔬菜都可以涼拌，含澱粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃；對容易熟的綠葉蔬菜或需切絲的蔬菜來說，一般煸炒三四分鐘便足夠了。菜該怎麼炒？湯該怎麼燉？菜式怎麼搭配才健康營養？

涼拌



洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。

焯一下再吃的蔬菜包括西蘭花、菜花、菠菜、竹筍、茭白、馬齒莧等。
　　
萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，再用開水燙一下吃。
　　
不是所有蔬菜都可以涼拌，含澱粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化吸收。
　　
扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。
　　
鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素不可食用。

siaoneu

炒



炒菜前，蔬菜不要“先切後洗”，因為這種做法加速了維生素C的氧化和可溶物質的流失，降低了蔬菜的營養價值。
　　
熱鍋涼油是最好的炒菜方法，油麵應正好泛起波紋，油溫在200攝氏度以下，放入蔥花不會被炸糊。
　　
食鹽和味精要出鍋時再放，因為食鹽中的碘和味精遇熱會分解。
　　
炒菜時“勾芡”、“掛糊”也有益於防止維生素和蛋白質的損失。
　　
煮菜湯也應等水煮沸後，再將菜放入鍋中，避免長時間地熬煮。
　　
肉魚蛋類食物經烹調加工處理後，其營養素含量，除部分維生素外，一般變化不大。如炒肉、炒蛋（包括荷包蛋），其維生素B1、B2等損失極小；特別是維生素B2在炒豬肝時，幾無損失。
　　
清燉、紅燒、滷製肉類時，維生素B1與B2損失較大。
　　
對容易熟的綠葉蔬菜或需切絲的蔬菜來說，一般煸炒三四分鐘便足夠了。
　　
土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、茄子、豆角和肉類一起燉時應當切較大的塊，在肉煮熟之後加入蔬菜塊，再稍燉一會兒就已經十分軟爛了。
　　
煮食蔬菜時，湯中最好有少量的油，以增強保溫作用，可迅速地把蔬菜燙熟，同時也有助於胡蘿蔔素被吸收。
　　
蔬菜炒好後，如不馬上吃，寧可讓其冷卻，吃時再重新加熱，因為蔬菜放在鍋中長時間保溫，會損失更多的營養成分。

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燉



主料常以葷菜為主，如，雞、鴨、魚、豬肉、牛肉、羊肉等。這些原料營養十分豐富，卻不容易消化吸收。
　　
輔料常選用一些能長時間燉煮的根莖類蔬菜，比如蘿蔔、山藥、土豆等，或菌藻類蔬菜比如木耳、海帶、銀耳、蘑菇等。
　　
湯



製作湯菜， 大多數原料不經上漿、掛糊、油炸等初步熟處理工藝， 能夠突出原料本身的色香味。製作湯菜的原料大部分是生料， 並多用富含鮮味物質的雞、鴨、牛肉、豬肘等製成。
　　
炸



煎炸食品時應盡量採用一些方法去除煎炸食品中的致癌物。如，煎炸食物時要嚴格控制油溫，煎炸食品時油溫最好控制在150攝氏度以下，火不要燒得過旺；
　　
煎炸魚肉時不要連續高溫烹炸，要採取經常間斷的煎炸方法，如果油溫超過200攝氏度，煎炸時間不要超過2分鐘。
　　
在煎炸的魚、肉外面掛上一層澱粉糊再煎炸，也能有效預防致癌物質的形成。
　　
油炸食品時油連續使用不可過長，應及時換添新油，泡沫多的油不可食用。

Wanbaolung

點解唔介紹埋"蒸"法嘅 ??   

parma

巧多刀做錯晒

lyjk46

又學到野........   

Joney

實用的烹飪指導

cheebee

好似好美味... 要叫老虎試下先..

schmid9394

Vegetable being boiled too long might not be good.......¬!

rooneyhk123

回復 siaoneu #3 的帖子

謝謝樓主分享甘多健康烹飪資料。

kaka1228

受益良多，有機會一定要試試。

henry1328

十個烹飪技巧 讓你的食物營養翻倍  
      想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確處理烹飪也是非常重要的，例如，大蒜怎麼煮才能抗癌？食物的外皮該不該削？廚房裏的小知識，很多人以為自己很清楚，但有些廚房小常識會影響食物的營養，卻不見得人人皆知。學會廚房10件事，做菜營養更高：

　　善用鐵鍋 營養翻倍

　　研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱番茄、蘋果、檸檬等，能提升鐵被人體吸收的量，將超過20倍。建議把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。

　　大蒜慢下鍋 防癌效果佳

　　大蒜的保健功效大家都知道，但高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建議切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。

　　花椰菜 水煮不如微波

　　你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。研究指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%左右，相對地，微波爐反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C正是抗癌“高手”。

　　紅蘿蔔要先煮再切

　　英國研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物“鐮葉芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人員指出，紅蘿蔔切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反，如果煮過才切，就能鎖住營養素，而且吃起來也味道更好。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。

　　番茄煮熟能護心

　　富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，對心臟有益，且更容易被人體吸收。美國康乃爾大學研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。

　　要補鈣，肉湯里加點檸檬汁

　　在家煮雞湯、骨頭湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄，這麼做會讓肉湯裏的鈣質增加64%。

　　果蔬別急著削皮

　　你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。

　　只要食物的外皮在料理後能被人體消化，能吃的儘量吃。所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的方式烹飪。

　　冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

　　煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜皮也具藥性。把皮洗刷乾淨，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，有消炎、排膿、利尿的功效。

　　花生紅衣別扔 它能防胃出血

　　一般人喝酒配花生時習慣將花生紅衣用手指揉掉，卻不知花生紅衣是一味非常好的止血藥。喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生紅衣的抗凝血作用可預防胃出血。

　　快速炒肉絲比燉肉營養高

　　烹調時間長短也會改變食材的結構。例如肉類炒得太久，質地會變老，不利咀嚼及消化；而長時間燉煮，雖可讓肉質變軟，但肉類所富含的B族維生素也損失不少。不妨把肉切成絲或小塊，利於快速、短時間快炒烹調，比較能保留營養素。

littlerabbit

回復 siaoneu #1 的帖子

thanks for the information and learn how to become more healthy eating

jason23

要好有心机先得
禾刀係搵人待勞好d

車呀文

跟住佢 step by step 做, 天光都未有得食

maestro

涼拌 = salad
要洗得徹底啲先好食啊。

playboy18

要飲食健康, 除左要識食, 仲要識煮

800men

烹飪, 咪話簡單, 當中有好多學問同技巧架！

andyy

很有用的資料

mingepd

回復 siaoneu #1 的帖子

I like to eat this, like Korean food.