飲食潛藏的油脂危機

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油不得你！

說到了油脂,除了會發胖以外,你還聯想到什麼？油脂進入我們體內以後,會分解成脂肪酸的形式以利吸收,因此,在了解過量油脂對健康的危害以前,我們應該對和飲食息息相關的脂肪酸有更進一步的認識。

油脂危機解密大公開

油脂可依結構分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」兩種,其中,不飽和脂肪酸又可分成「單元」和「多元」兩類型。臺安醫院營養師劉怡里特別提醒,飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸會以不同比例同時存在於油脂中,舉例來說,大家公認橄欖油的單元不飽和脂肪酸較高,但這並不代表沒有飽和或多元不飽和脂肪酸,所以購買前不但得睜大眼睛看仔細,使用時仍要斟酌用量！

１．飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的特性
飽和脂肪酸的化學式中,兩個碳原子是以單鍵的方式結合（若是雙鍵即為不飽和脂肪酸）。舉例來說,如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪酸的油脂,放入冰箱冷藏會凝結成膏狀或凍狀,多以固體型態存在。

攝取過量的壞處

攝取過量飽和脂肪酸易造成心血管疾病,還會增加體內的壞膽固醇（ＬＤＬ,Ｌｏｗ－ｄｅｎｓｉｔｙｌｉｐｏｐｒｏｔｅｉｎ,又名低密度膽固醇、低密度脂蛋白）,常是血管硬化的元兇。飽和脂肪酸多存在於美式飲食,另外還常見於豬肉、牛肉等紅肉（尤其是帶皮肥肉）,還有嗜吃甜點零食、餅乾蛋糕（常使用氫化油脂製作）,都可能增加壞膽固醇的形成。其實膽固醇約80％由我們體內自動生成,其餘２０％才是經飲食獲得,因此,我們平時更要注意飲食內容,否則吃下太多的肉類和油脂,仍有膽固醇過高的可能。建議膽固醇過高者,平時要控制西點、油炸物、美奶滋（以油、蛋黃、鹽等組成,膽固醇與熱量頗高）、肥肉、肉醬汁的攝取。

＊好膽固醇（ＨＤＬ,Ｈｉｇｈ－ｄｅｎｓｉｔｙｌｉｐｏｐｒｏｔｅｉｎ,又名高密度膽固醇、高密度脂蛋白）

２．不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸又分「單元」和「多元」兩種類型,常見於葵花油、芥花油、橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等植物油中,與飽和脂肪酸相較,不飽和脂肪酸屬於較健康的油脂,因此建議選擇不飽和脂肪酸比例高的植物油做為烹調使用。

單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸僅有一個雙鍵,能降低壞膽固醇,還能減少罹患心血管疾病。

多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸有兩個或兩個以上雙鍵,在常溫下呈現液態樣貌,但雙鍵越多也意謂著油脂飽和度越低、油脂安定性越差,所以不適合高溫或油炸烹調。
反式脂肪酸

正因為雙鍵越多油脂安定性越差,所以聰明的商人使用「氫化」的技術,將不飽合脂肪酸的油脂轉換成單鍵結構的反式脂肪,將原始為液態的植物性奶油提高飽合度成為固態奶油,更適合製作餅乾、蛋糕等烘培用途。根據研究顯示,反式脂肪酸在體內不容易被分解,比飽和脂肪酸更難代謝,這也正是不鼓勵讓小朋友接觸太多奶油製品的原因喔。

從包裝辨別反式脂肪

政府規定,食品每１００公克之固體（半固體）或每１００毫升之液體含反式脂肪不超過０．３公克,包裝上就可以用「０」來標示,因此,雖然從營養標示上看不見反式脂肪的存在,但只要吃的種類多、份量大,仍可能超過每人每日２．２公克的反式脂肪攝取上限。劉怡里營養師建議,只要從成份表看見「氫化」、「半氫化」、「酥油」這些字眼,都可能隱藏反式脂肪於其中,不得不慎。

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飲食的油脂危機