上班族便當食譜：超簡單懶人午餐便當

andy72game · 發表於 2020-4-6 12:42:37

上班族便當食譜

生活在節奏匆忙的都市裡，大部分上班族每天都外出覓食，雖然外食的確方便、選擇多樣，卻普遍太油、太鹹、太貴，令人心生厭倦。許多人因此開始自己下廚、帶午餐便當到公司，健康又省錢！如果你缺乏便當菜色的靈感，不知道怎麼帶便當才健康，本文將告訴你午餐便當的健康守則，分享簡單、快速卻美味的上班族便當食譜，為你的便當盒提供新菜色！

午餐便當食譜大原則：均衡飲食
根據國民健康署每日飲食指南，「均衡飲食」是維持身體健康的基礎。身體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，也就是碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%和脂肪20-30%，而這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。

上班族準備午餐便當也應該遵守均衡飲食的原則，確保當日攝取的食物能帶給身體足夠、均衡的營養和熱量，維持身體健康機能。

如何設計便當菜色？先遵守午餐便當健康指南
午餐食譜菜色要均衡

主食
午餐便當的主食建議選擇「米飯」，因為米飯加熱後還能維持口感。可以選擇全穀米飯（糙米、胚芽米、五穀米等），其營養價值較白米飯高，內含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，能提供多樣植化素，增強人體免疫力。

蛋白質
國民健康署每日飲食指南建議，選擇蛋白質食物的時候，優先順序應為：「豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉與畜肉」，但因為海鮮類食物隔餐食用，肉質會變得軟爛，新鮮度也大幅下降，應避免以海鮮作為便當菜色。

另外，便當蛋白質食物的料理方式建議用煎、炒、燉或水煮，避免油炸，因為油炸物再次加熱後會產生油耗味、風味走樣，其內含的反式脂肪（Trans Fat）也不利於健康。

蔬菜
建議選擇當季產出的時令蔬菜，其品質、新鮮度和營養價值都比較高，可帶來營養素和植化素。另外，若不希望便當裡的蔬菜加熱後發黃、變味或是產生毒素，可以避開深綠色葉子的蔬菜，選擇高麗菜、花椰菜、菇類、玉米或南瓜等蔬菜。

水果
大部分人都是前一晚準備隔天中午的便當，如果擔心隔夜飯會產生自由基，破壞身體細胞，有害身體健康，建議吃完便當後搭配一份富含維他命C等抗氧化物的水果，例如奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等，消除自由基之外，也能維持便當的營養價值。另外，水果中的膳食纖維還能促進腸胃道蠕動。

上班族便當食譜分享！輕鬆打造營養美味的午餐便當

上班族便當食譜

缺乏菜色搭配靈感的時候，可以先決定主菜，再依照均衡飲食的原則去搭配主食和蔬菜。由於主菜的味道通常比較重，是整個便當的重點，也可能需要比較長的製作時間，會左右、侷限配菜的選擇，所以先從主菜下手會比較容易喔！下面會示範3個以主菜為亮點的簡單午餐便當：

午餐食譜1【親子丼便當】親子丼＋川燙花椰菜
事先用米酒醃漬雞腿肉，半顆洋蔥切條，準備親子丼醬料（醬油15g＋味霖15g），煮白米飯
滾水後下花椰菜，川燙約1-2分鐘即可，灑上鹽巴和黑胡椒調味
熱鍋下油，將洋蔥炒香後加入雞肉並煎熟，再將準備好的醬料倒入調味
起鍋前淋上攪拌好的蛋液（不要完全打散）
午餐食譜2【泡菜牛便當】五穀飯＋泡菜炒牛肉＋黑木耳炒金針菇
煮飯（不喜歡全穀飯的話，也可以混入一些白米）
洋蔥切條，牛肉切成一口大小，清洗黑木耳和金針菇
熱鍋下油，洋蔥炒至黃色後加入牛肉片，再加入鹽、泡菜、泡菜汁
用鍋中剩餘的油爆香蒜片，炒黑木耳和金針菇
午餐食譜3【打拋豬便當】打拋豬＋白米飯＋煎蛋＋胡蘿蔔高麗菜
將九層塔葉和番茄洗淨切小，蒜頭和辣椒切末備用，豬絞肉可以事先用醬油、鹽醃一下，胡蘿蔔切絲，高麗菜洗淨後撕成碎片
準備打拋豬的調味：醬油（15g）、米酒（20g）、蠔油（15g）、魚露（15g）、砂糖（5g）
油熱鍋後先煎一顆荷包蛋
橄欖油熱鍋並爆香蒜末，冒香味後加入豬肉末翻炒至五分熟，加入蕃茄、調味、辣椒，最後加入九層塔並起鍋
剩餘的油爆香蒜末，炒胡蘿蔔和高麗菜