一飯二菜三指肉

usthk · 發表於 2015-8-2 12:36:55

「一飯、二菜、三指肉」原來女人都想要的「易瘦體質」是這樣養成的！

選擇血糖上升速度慢的食物，又稱為「低GI飲食法」
血糖上升速度慢，可以讓身體養成「易瘦體質」
GI值也就是血糖上升的速度，
低GI的食物代表血糖上升速度慢！

這些食物有助於保護胰臟，
讓胰臟不用一次分泌大量的胰島素，
人體因為血糖提升的速度比較均勻，
不會大量集中在飯後，
因此也會更有精神、體力更好、形成的脂肪更少！

但是，有很多肉類其實GI值不高，
難道吃很多也沒關係嗎?

想要易瘦體質，還要有營養的「最佳比例」調配

一飯、二菜、三指肉，是最佳的飲食比例
一碗飯，就要搭配兩碗菜，
三指肉是三隻手指大小分量的肉。

按照這個比例，
可以平衡身體需要的澱粉、礦物質、蛋白質！

但是，並不是比例正確就好，
還必須要選擇低ＧＩ的飯菜、肉才行！

一飯：選擇低GI的穀類：天天吃的「白飯」反而是肥胖的元凶
早餐時，可以選擇雜糧饅頭、燕麥片、結實的全麥麵包，
午餐時，可以選擇糙米飯、豆穀飯、全麥義大利麵、一般義大利麵或蕎麥麵
但應該要避開白麵、白飯(因為屬於精緻食物，血糖上升快)、
粥類(因為澱粉糊化，所以血糖上升快)

天天在吃白飯的人，要小心了...

二菜：每餐選擇至少３種不同顏色的蔬果
不同顏色的蔬果，會包含不一樣的營養元素
每餐選擇３種不同顏色的蔬果（例如：紅、黃、綠）
例如：
紅色、紫色蔬菜：含有花青素、茄紅素。(例如番茄、紅椒、茄子、葡萄)
黃色、橘色蔬果：含有Beta胡蘿蔔素、葉黃素。
綠色蔬果：含有胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C

攝取不同部位的蔬菜（例如植物的根、莖、葉、花、果實）
會包含不同的營養素、礦物質、纖維質等成分，
攝取不同部位，能讓身體有完整均衡的營養，
強化抗病力和治癒力！

植物的根：白蘿蔔、胡蘿蔔
植物的莖：如芹菜、洋蔥、蓮藕
植物的葉菜：地瓜葉、白菜、青江菜、包心菜
植物的花：綠花椰、白花椰、金針花
植物的果實：絲瓜、冬瓜、茄子、番茄

每２～３天攝取一次菇類、紫菜或海帶，營養價值太高了！
菇類、紫菜、海帶的富含蛋白質、低脂肪與A、B、B2、B12、C、D等多種維生素，
還有磷、鈣、鐵、鎂等多種礦物質，
可以提升免疫力，還有降血壓、降膽固醇的功效。
是低GI且效益很高的食物。

三指肉：優先選擇白肉
一天的肉類份量，大約一個手掌大小為限，
否則過多的蛋白質，會造成肥胖以及心血管疾病。

選擇肉類，應該優先選擇白肉
包含雞肉、魚肉、蝦類，盡量避開紅肉

烹調方式，清蒸、水煮、燉煮、紅燒比較好
盡量避免油炸、燒烤、煎炒，
例如炸雞腿、煎牛排

少吃精緻類肉品
加工、高糖分的肉品盡量少吃，
例如肉乾、肉條、香腸等食物。

減少脂肪攝取
例如雞肉可以先去皮、大骨湯可以撈去表面的油脂。

應該要盡量避開的高ＧＩ食物清單：
1. 高糖食物：例如蛋糕、甜點、甜甜圈，
　尤其要避開標示有飽和脂肪酸的食物
2. 精緻的加工食物：例如鬆餅、白吐司
3. 甜份高的水果：有「五毒」之稱的水果，包含西瓜、鳳梨、芒果、荔枝、龍眼
4. 油炸、燒烤類食物：烤雞腿、炸魚排、炸花枝、香腸、火腿、炸薯條、炸薯餅
5. 吃火鍋時避免喝火鍋的湯
6. 避開粥品(GI值比白飯高很多)
7. 少吃蚵仔煎、糯米腸、豬血糕，這些GI值都很高
8. 避免厚皮且含起司的披薩，這樣會造成油脂含量過高，尤其少點夏威夷披薩，鳳梨的糖分很高
9. 避免高糖分的飲料：可樂、雪碧、檸檬紅茶等

如果你的朋友常吃這些食物，要提醒他多注意哦！

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