日常合理搭配讓素食更健康

cheese51 · 發表於 2014-12-20 15:43:37

近年來，素食人群逐漸增多，根據我們課題組的調查，目前上海市素食人群約佔上海總人口的0.77%，按最新統計的上海2300萬常住人口算，約有18萬素食者。我們的調查發現，素食者普遍關心健康，日常行為也較健康，對素食後的自我感覺普遍良好，和全國營養與調查中大城市人群的患病情況比較，素食者肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等患病率均低於全國調查結果。
　　但是，素食飲食並不是完美無缺的。人體所需的六大類共42種必需營養素中，有些營養素主要存在於動物性食物，長期食素會導致這些營養素缺乏而導致營養不良，如維生素B12缺乏引起的巨幼紅細胞性貧血，缺鐵性貧血，蛋白質和多種微量營養素缺乏引起免疫力低下、患病後恢復慢等。
　　素食能防治腫瘤、肥胖以及相關慢性病，但卻容易因某些營養素缺乏而引起營養不良性疾病。那我們到底能不能進行素食飲食呢？答案是「當然能！但應該注意合理搭配」，具體而言，應該注意以下幾點：

cheese51 · 發表於 2014-12-20 15:44:24

1.食物多樣化。糧谷類、蔬菜水果類、薯類、豆類、堅果類各有其營養優勢，食物多樣化可使各類食物互補，特別是利用蛋白質的互補作用，提高素食的營養價值。
　　2.多選用營養素密度較高的食物。豆類和堅果類的蛋白質、維生素和礦物質豐富，是素食營養的重要來源，應每天食用。糧谷類中除米面外可多選用燕麥、蕎麥，其他雜糧也經常食用；多用土豆、紅薯、紫薯等薯類代替一部分主食；蔬菜中菌菇類、各類新鮮豆類蛋白質和微量營養素含量均相對較高，深色蔬菜的營養一般高於淺色蔬菜，可多食用此類食物。
　　3.最好能接受奶和蛋。即不嚴格素食，以避免營養不足，特別是兒童、孕婦、哺乳的母親最好不要堅持嚴格素食。盡量減少動物性食品的攝入，但不必嚴格限制。這也許更容易堅持，而且更符合營養和健康的需要。

cheese51 · 發表於 2014-12-20 15:45:05

4.經常運動、多喝水、曬太陽，幫助身體更有效利用素食的營養成分。
　　5.嚴格的素食者，特別是全素者，建議每天補充一粒含多種維生素和礦物質營養素補充劑，以避免微量營養素的不足。
　　經過合理安排的素食是一種健康飲食，是防治當前發病率越來越高的肥胖及相關慢性病的有效方法。素食者應該掌握合理搭配素食的方法，讓素食發揮其促進健康、防治肥胖及其慢性病的作用。廣大非素食者也可盡量減少動物性食物的攝入，經常吃吃素食，特別是年底年頭「盛宴」前後，素食不啻為調整腸胃、平衡營養之良方。