最好減肥保持辦法--低血糖指數飲食

chinman

血糖指數（glycemic index，GI），在超市有時會見到一些LOW GI食品，你知道那是什麼嗎?
醣類（碳水化合物）的種類繁多，而且進食後對血糖水平的影響亦各不相同；血糖指數就是用來量度進食醣類後的 2 小時內，血糖水平上升幅度的一個指標。
血糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。一直以來，很多人都以為糖尿病人要避免進食砂糖等簡單醣類（simple sugars），但有關血糖指數的資料顯示，一些複合醣類食物如焗薯等，它們對血糖水平的影響可以更糟。

血糖指數高的食物，很快可以在小腸內分解，使得血糖水平急劇上升。不過，血糖指數僅能表達醣類食物能多迅速轉化成葡萄糖，但卻未能反映出某一種食物中醣類所佔的分量，所以血糖指數只是「質」 的量度。當進食葡萄糖後，血糖水平很快便上升，然後亦急促地下降；反觀進食含同等分量醣類的豆類食物後，血糖水平只是緩緩上升，並且維持了一段頗長的時間。由此可見，糖尿病患者或運動員在比賽開始前實在不宜進食血糖指數高的食物。



最近一期的美國醫學學會雜志（Journal of American Medical Association (JAMA)）刊文稱低血糖指數飲食是最好的減肥保持辦法。低碳水化合物比低脂肪飲食更有利于保持減肥的成果，盡管脂肪比碳水化合物含更多的熱量。研究同時發現低血糖指數飲食和低碳水化合物飲食都能保持減輕了的體重，但低血糖指數飲食更好些，因為它沒有低碳水化合物飲食所帶來的發炎和壓力等副作用。
波士頓兒童醫院肥胖預防中心的研究人員比較了三種常用的減肥食譜（即低碳水化合物，低血糖指數和低脂肪食譜）在體重保持中的作用。他們先讓21名18－40歲的肥胖者減少10％－15％的體重，等體重穩定之後讓他們使用以上三種食譜，每一種食譜四星期，次序隨機選。低脂肪食譜含60％碳水化合物，20％脂肪，和20％蛋白質；低血糖指數食譜含40％碳水化合物，40％脂肪，20％蛋白質；低碳水化合物食譜含60％脂肪，30％蛋白質，10％碳水化合物。這三種食譜都在正常健康範圍內。
研究人員發現低血糖指數食譜能讓身體消耗更多的熱量，低碳水化合物食譜最能改善機體的新陳代謝，但同時會提高人的可的松水平。高的可的松水平會導致胰島素抵抗和心血管疾病。低脂肪食譜減少熱量消耗，同時導致脂肪紊亂和胰島素抵抗。
總之，低血糖指數食譜保持體重的效果好，沒有其它的副作用。它也較好堅持使用因為它比較平衡，沒有完全拒絕任何一大類食物。

其實血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途，及後有研究於應用在體重控制
-請轉載有用資料

chinman

減肥又降膽固醇的低血糖食物
澳大利亞研究人員進行的一項研究顯示，低血糖指數食物有助於超重的人減少體內脂肪，同時降低會增加心臟病和中風風險的壞膽固醇含量。
血糖指數是用來計算碳水化合物對血糖水平高低影響的指數，基數為100。血糖指數低於55的食物被稱為低血糖指數食物，包括穀物食品、豆製品、牛奶、馬鈴薯和水果等。高血糖指數食物如餅乾會使血糖快速升高；而低血糖指數食物能使人更耐餓，促進脂肪分解並降低壞膽固醇水平。
據《新科學家》雜誌網絡版25日報道，189名年齡在18歲至40歲之間的超重或肥胖成年人參加了澳大利亞悉尼大學組織的研究。在為期12周的研究中，研究人員讓他們選擇4種低脂肪低熱量食物中的一種食用。
第一種食物富含碳水化合物但血糖指數低；
第二種食物富含碳水化合物且血糖指數高；
第三種食物富含蛋白質且血糖指數高；
第四種食物富含蛋白質但血糖指數低。
堅持食用上述食物3個月後，所有參與者體重都有所減輕，減重幅度為總體重的4.2%到6.2%不等。但低血糖指數食物使人體內脂肪減少最多，比如吃第一種食物的人比吃第二種食物的人多減掉80%的脂肪。

補充內容 (2012-8-13 12:11):
不同食物對膽固醇的影響也不同，吃第一種食物的人體內壞膽固醇減少最明顯，而吃第三種食物的人體內壞膽固醇增加。

chinman

台灣食品科學博士范志紅髮微博評價道：「不吃甜食，減少白米白面的比例，吃多樣來源的天然澱粉食物，大量的蔬菜，少量的水果，每天加些豆類和堅果，加少量酸奶、魚和低脂肉，這就是低血糖反應高飽腹感的減肥生活，營養充足，心情愉快，可終生堅持。」
註:「天然澱粉食物」包括豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、芸豆、各種全谷、馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭、藕等。

chinman

那些人會有可能需要高血糖飲食??
在比賽或運動完畢後，如果要盡早恢復肝醣及肌醣的水平（如同日要進行第二次賽事或第二課練習），則宜立刻食用高血糖指數膳食，以盡早提升血糖水平，激發胰島素效應，促進肌醣和肝醣的重新合成。在這期間，適宜食用的高血糖指數食物有：大部分的麵包、薯仔、高葡萄糖成分的運動飲品等。

chinman

加返個簡單圖表,希望大家容易了解

為了大家健康,小弟會不時將所學的分享,希望各位支持

assusys

忌吃血糖指數高的食物

chinman

assusys 發表於 2012-8-13 17:10
忌吃血糖指數高的食物

多謝版主給予高亮

CM3924

始終都係會均衡飲食再配合適量運動好一點, 這樣血糖的高低就會平衡好多

chinman

CM3924 發表於 2012-8-13 22:11
始終都係會均衡飲食再配合適量運動好一點, 這樣血糖的高低就會平衡好多 ...

血糖高低指數直接與進食食物關係,這點要留意

parma

以後要多加注意

andychan789

chinman 發表於 2012-8-13 12:43
加返個簡單圖表,希望大家容易了解

為了大家健康,小弟會不時將所學的分享,希望各位支持 ...

完全拜讀了     上了寶貴一課   學左唔少嘢
唔該  整個低血脂研究吓    多謝

chinman

andychan789 發表於 2012-8-16 21:05
完全拜讀了     上了寶貴一課   學左唔少嘢
唔該  整個低血脂研究吓    多謝 ...

盡下能力嘗試啦
多謝支持

chinman

chinman 發表於 2012-8-16 22:29
盡下能力嘗試啦
多謝支持

談到血脂就一定會提及膽固醇（Cholesterol）
大家都不妨多多了解一下
小弟不日會出post,將資料分享與各師兄

gohair

請問紅蘿蔔係高GI 定係低GI 食物呢??

chinman

gohair 發表於 2012-8-17 13:54
請問紅蘿蔔係高GI 定係低GI 食物呢??

紅蘿蔔血糖指數是71,數值上算是高血糖食物

紅蘿蔔中還含有一種能夠降低血糖的成分，對人體都有明顯的降血糖的功效。因此，高血糖患者可適量食用
但千萬不要跟酒一同進食,有研究指出這會令人體肝臟產生毒素,有害健康

補充內容 (2012-8-17 14:32):
就個人而言,可以選擇其他的食物代之

chinman

附表方便各位版友方便知道一般飲食中的各 GI 值

chinman

大家可以有選擇

chinman

相信呢個圖會比較吸引

robyman10

多謝分享~~~~

p666k666

感謝師兄分享新既減肥方法
本人減肥已進入平台期成個月好苦惱
我會試下吒新方法